Episodio 20 Cómo mejorar tu técnica gracias a la propiocepción

En este episodio te hablo de cómo mejorar tu escalada prestando atención a las pistas propioceptivas.

¿Alguna vez has visto a un escalador avanzado moverse por una vía muy difícil con tanta soltura que parece que no le cuesta ningún esfuerzo? Seguro que sí. Eso pasa porque su gestualidad y su técnica es muy eficiente, y está gastando la menor energía posible en superar los obstáculos que le plantea la roca.

Quiero empezar con este ejemplo para que comprendas lo que para mí es la definición de técnica.

Técnica de escalada

Es la capacidad de llegar a un resultado final con máxima certeza y mínimo gasto en tiempo y energía. En escalada, la técnica es la capacidad de alcanzar una cierta presa o el top de una vía con la máxima eficiencia energética.

Escalando y disfrutando como un enano en Thakhek

La técnica para llegar a lo alto estará compuesta de técnicas discretas como un talonaje, rotación de caderas, una bandera, un mantel, un dinámico etc. y series unidas de estas, que habrás de practicar, ya que la unión de varias técnicas constituye una técnica en sí misma.

Fuentes de información en la escalada

Para aprender, desarrollar y aplicar las diversas técnicas de escalada necesitas recibir, procesar e interpretar información sensorial del medio (la vía, el asegurador, el tiempo…) pero también necesitas información de tu cuerpo.

Exterocepción

La información sensorial externa se llama exterocepción. Aquí entra toda la información que recibes a través de los sentidos. Cuando escalas, obtienes una gran cantidad de información a través de la vista, simplemente mirando la vía sabes a qué distancia tienes la siguiente presa, o cuanto aleje llevas desde la última chapa. También el tacto es fundamental, gracias a él puedes saber si has colocado los dedos de forma óptima, si la fricción es buena, puedes sentir donde tienes apoyado el pie y eso hacerte dirigir la fuerza hacia un lado u otro. Como puedes imaginar, en nuestro deporte la vista y el tacto predominan sobre otros sentidos, pero el oído, aunque en menor medida también nos da mucha información, todos nos sentimos aliviados al oír el click del mosquetón tras chapar después de un aleje, sin siquiera mirar la cuerda, y gracias a él nos comunicamos con nuestro asegurador de forma constante.
Apretando al límite de mi técnica en Blue Mountains

Propiocepción

Sin embargo, la información que recibes de tus sentidos en escalada es incompleta, y solo con ella no serías capaz de coordinar tus movimientos para progresar en la roca. La información que recibes internamente sobre tu equilibrio, posición corporal y movimiento en el espacio se llama propiocepción o kinestesis.
Los tendones, músculos, articulaciones, y tu sistema del equilibrio en tu oído interno proveen a tu cerebro de una gran cantidad de información sensorial. En caso de estar efectuando actividades cotidianas como andar, hacer flexiones o una escalada muy muy fácil; tu cerebro procesa esta información de forma inconsciente, y además de una forma muy efectiva.
Por contra, tareas más complejas, como bailar, caminar por un slackline o por supuesto escalar una vía difícil; requieren de una atención consciente a la propiocepción. De hecho, autores como Eric Horst aseguran que es la capacidad de ser consciente y el uso intencionado de la propiocepción lo que separa a los grandes escaladores del común de escaladores intermedios y principiantes.
Cuando empiezas a escalar, por supuesto estás usando la información que tu cuerpo te ofrece, pero de una forma burda y poco precisa. Serás capaz de diferenciar un pie grande de uno pequeño, cuando estás más o menos en equilibrio y cuando tus antebrazos se están petando de lo lindo…

Sin embargo, una escaladora avanzada conocerá como debe sentirse una bavaresa perfectamente ejecutada, sabrá a qué frecuencia cardiaca sus antebrazos están recuperándose en un reposo, sabrá diferenciar cuando le duelen los antebrazos de cuando va a haber un fallo muscular involuntario, sabrá determinar cómo y cuándo respirar antes del crux de la vía y sabrá si ha colocado el pie uno o dos milímetros lejos de la posición óptima, porque sabe cómo equilibrar su cuerpo perfectamente.

Estas habilidades te las van a ir dando las horas de roca. Pero si me conoces ya sabes que soy un defensor de la mentalidad del crecimiento, y este conjunto de técnicas, como cualquier otras, se pueden mejorar y aprender de forma consciente.

Ejercicio estrella para mejorar tu técnica gracias a la propiocepción

El ejercicio es sencillo y básico, pero no por eso deja de ser relevante.
Cada vez que practiques un gesto nuevo, un movimiento duro en una vía o un bloque… Conscientemente intenta comparar la sensación, como sientes tu cuerpo cuando lo efectúas de forma eficiente con respecto a cuando lo haces de forma más torpe o usando más fuerza de la que deberías. Cultivar este hábito te va a llevar ser capaz de identificar cada vez sensaciones cada vez más sutiles, y por ello refinar tu técnica cada vez más y más.

Cada tipo de roca, de ángulo de escalada, de gestualidad te va a proporcionar un feedback único que tienes que aprender a interpretar para poder escalar con eficiencia. Cuando escalamos por debajo de nuestro límite, el inconsciente se ocupa de la información propioceptiva, sin embargo, en el crux de la vía o en movimientos nuevos que estás aprendiendo, gran parte de tu atención consciente se ocupa de esta información, dejando poco espacio para otros propósitos. De hecho, muchas caídas en pasos claves de la vía se deben a una interpretación errónea de las pistas que la propiocepción te ofrece… Como no descansar lo suficiente y empezar la secuencia con demasiadas pulsaciones o no ejecutar la gestualidad de la bicicleta de forma eficiente y hacer cansado el movimiento más duro.

Si eres capaz de identificar diferencias sutiles en tu propiocepción, escalarás mejor, sea cual sea tu estado de forma, tu técnica y el grado que escales… Con lo cual, es algo a lo que prestar atención, y que te va a proporcionar grandes beneficios a largo plazo.

Pistas propioceptivas

Ahora que ya tienes esto claro, voy a repasar unas cuantas de esas pistas propioceptivas, a las que puedes poner atención cuando escales, son muchas y para que no te abrumes, voy a dividirlas según el ángulo de la roca:

En placa tumbada o adherencia:

  • Siente tu tronco y brazos relajados, salvo cuando estés ejecutando movimientos máximos.
  • Siente tus antebrazos relajados y el peso sobre tus pies.
  • Siente el equilibrio entre tus piernas, cambiando de un pie de apoyo a otro.
  • Siente el apoyo sobre un canto pequeño, o si haces adherencia, siente el contacto de la suela con la roca, el talón haciendo fuerza hacia abajo y los gemelos en tensión
  • Siente relajación y respiración calmada.

En placa vertical:

  • Siente tu centro de gravedad posicionado entre los puntos de contactos que tengas con la roca, o posicionado sobre un pie bueno de apoyo.
  • Siente más peso sobre tus pies que sobre tus brazos.
  • Siente la calidad del contacto de tus pies con la roca.
  • Siente el contacto de tus manos con la roca. Siente como puedes relajarlo hasta el punto en el que casi vas a dejarte ir
  • Siente la tensión en tu torso incrementar y disminuir cuando lo necesitas para dar más fuerza a un brazo o pierna en particular.
  • Siente como los brazos agarran para equilibrar y las piernas impulsan el movimiento hacia arriba.
  • Siente relajación en la medida de lo posible en antebrazos y hombros.
  • Siente una respiración constante salvo en pasos duros.

En desplome:

  • Siente el peso en tus brazos estirados. Siente y usa la contracción del biceps sólo para hacer pasos largos
  • Siente los antebrazos relajados en cantos grandes, y tensos en regletas y cantos pequeños.
  • Cuando escales de frente a la roca, siente las caderas abrirse y tu tronco acercarse a la roca.
  • Cuando escales apoyado sobre el canto exterior de tus pies, siente la torsión del tronco y siente como la tensión en los abdominales y dorsales te acerca a la roca.
  • Siente la relajación en hombros y antebrazos en reposos entre movimientos duros.
  • Siente tu respiración constante y abdominal salvo en pasos duros.

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