¿Te has perdido?
Es sencillo, vamos al ejemplo que hemos escogido, suspensión de 10 segundos con márgen de 4. Este escalador, la primera semana calentará y hará dos suspensiones máximas. Sólo dos, el martes y el viernes. La semana dos, hará 3 suspensiones. La semana tres hará 4 y la sermana 4 5 suspensiones. Después empezará otro ciclo de 4 semanas o se dará un descanso
Como ves es muy poquito volumen, de hecho estarás mucho más tiempo calentando que haciendo el ejercicio y muchísimo más tiempo descansando entre suspensiones que colgado… Y sin embargo es treméndamente efectivo.
Suspensiones con Máximo lastre
Al contrario que en el de mínima regleta, el control de la carga en este ejercicio se hará añadiendo o quitando lastre.
Ojo, este es un protocolo un poco más avanzado que el de mínima regleta, si nunca has hecho suspensiones, es mejor empezar con el de mínima regleta unos cuantos meses y acostumbrarte a tu peso antes de añadirte lastre. Por supuesto que aplican las mismas prescripciones, evitar si eres principiante en entrenamiento para escalada (que no digo escalada) y sobre todo si eres menor de 18 años. Este caso es incluso más lesivo para los platos de crecimiento en las articulaciones de los dedos en jóvenes.
La segunda prescripción es que este método en principio no se debe combinar con el de mínima regleta. Me refiero a que se escogerá un tamaño de regleta suficientemente grande, alrededor de 20 mm. para empezar y no la vas a disminuir salvo que el lastre que utilices sea inabordable para tu espalda… Cosa que puede que llegue con muchos años de entrenamiento.
Vamos entonces con el protocolo. Si has entendio el anterior es muy sencillo y similar.
Vas a realizar suspensiones de un canto, pongamos de 20 mm con un lastre tal que aguantes el tiempo por serie máximo que te indica el caracter de esfuerzo que te propongas.
Vamos al detalle, para principiantes y nivel medio de entrenamiento en este ejercicio vas a usar un tiempo de suspensión de alrededor de 10 segundos con un margen amplio de 3 o 4 segundos.
Ponemos un ejemplo. empiezo mi sesión calentando bien de forma general, y realizo mi calentamiento específico, añadiendo lastre poco a poco hasta que encuentro el lastre de trabajo de mi sesión, 18 kilos. Me cuelgo 10 segundos con 18 kilos pero podría aguantar 14, o sea 10 segundos con márgen de 4. Descanso 3 minutos para recuperar bien y realizo otra repetición. Termino el entrenamiento del día
En cuanto al volumen Eva recomienda las mismas pautas, una progresión semanal de repeticiones de 2-3-4-5 en principiantes hasta de 3-4-5-5 en avanzados, para luego cambiar el ejercicio, descansar de suspensiones o reiniciar el volumen.
Se ha descubierto que en general, intercalar ciclos de 4 semanas de max lastre y mínima regleta es más efectivo que continuar con un solo método durante muchos ciclos, y es por eso que te presento ambos.
Escucha a tu cuerpo, si necesitas un descanso después de un ciclo vas a avanzar más dando un par de semanas de respiro y dejando a tus tejidos fortalecerse que metiendo un nuevo ciclo… Lleva un registro del lastre que asumes o del tamaño en el que te llegas a colgar. Si ves que estás avanzando genial, sigue así. Si te estancas o retrocedes un poco no te preocupes, son señales que te da el cuerpo para decirte que necesita reposo para poder asumir el estímulo.
