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Episodio 94 Cómo pasar del anonimato a ser el escalador del año con Jorge Díaz-Rullo

Cómo pasar del anonimato a ser el escalador del año con Jorge Díaz-Rullo

Jorge Díaz-Rullo es uno de los escaladores de roca más fuertes del momento, con varios 9bs y decenas de novenos en su haber… ¿Cuando alcanzará el siguiente nivel?

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“Soy muy cabezón, cuando pruebo una vía, la quiero hacer, cueste lo que cueste”

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Rock&Joy Migue Sancho

Episodio 92 Cómo dedicar tu vida a la escalada a pesar de las dificultades. La Mera Beta con Migue Sancho

Cómo dedicar tu vida a la escalada a pesar de las dificultades. La Mera Beta con Migue Sancho

Soy el presentador y creador de Rock&Joy y tengo el placer de haber sido entrevistado por los cracks de La Mera Beta

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“A pesar de todo, de los límites, del trabajo, de la artrosis… Si te apasiona, se puede”

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Rock and Joy routesetting

Episodio 91-93 Cómo compaginar la competición, el routesetting, ganar Ninja Warrior España y escalar en roca con Sergio Verdasco

Cómo compaginar la competición, el routesetting, ganar Ninja Warrior España y escalar en roca con Sergio Verdasco

Sergio Verdasco es un escalador prolífico que ha vivido la escalada desde ángulos muy diferentes, competición, roca, ninja warrior y ahora routesetting profesional

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“Viendo a mi compañero de equipo en las finales, cambié mi chip y dije, ¡Quiero competir!

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Javier Aguilar 7c

Episodio 90 Soñar con los ojos tapados. Encadenar 7c siendo ciego Javier Aguilar

Soñar con los ojos tapados. Encadenar 7c siendo ciego Javier Aguilar

Javier Aguilar es un escalador ciego fanático afincado en Monachil Granada. Es conocido ser subcampeón del mundo de paraescalada y por sus records de rotpunkt en roca

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“Siempre que pruebo una vía dura me resulta muy complicado, pero después de dar un par de pegues los pensamientos ya son muy positivos”

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Episodio 89 Entrenamiento-roca, suspensiones, dominadas y podcasts Rock&Joy Responde

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Episodio 88 Encuentros y desencuentros con la Chilam Balam 9a+/b. Luís Rodríguez parte 2

Encuentros y desencuentros con la Chilam Balam 9a+/b. Luís Rodríguez parte 2

Luis Rodríguez es un escalador y nutricionista malagueño con una trayectoria y fanatismo sin igual

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“Estamos enseñando a ganar cuando deberíamos enseñar a perder”

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dominadas escalada

Episodio 87 Ejercicios para desarrollar la Fuerza máxima de tracción

Ejercicios para desarrollar la fuerza máxima de tracción

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Introducción

Durante esta temporada has visto la importancia de la fuerza máxima en la escalada, y te he detallado cómo plantear los ejercicios más aplicables de fuerza máxima en plafón y de ganancia de fuerza máxima de dedos con la multipresa.

Existen muchísimas más manifestaciones de la fuerza, tantas como ejercicios y gestos puedas imaginarte… Sin embargo hay una que no podemos obviar en la escalada y es la fuerza máxima de tracción.

Es decir el gesto de escalar con las manos por antonomasia, agarrar algo por encima de tu cabeza y traccionar para atraer tu cuerpo a ese agarre.

Es cierto que con la técnica nuestro objetivo es depender lo menos posible de tu fuerza de agarre y fuerza de tracción, pero es igual e indudablemente cierto que tu escalada se verá beneficiada si aumentas estas dos capacidades físicas, y por supuesto tu riesgo de lesión muscular se verá disminuido.

Se hace por tanto obvio que mejorar la fuerza de la musculatura que te permite traccionar de un agarre superior a tu cabeza es un objetivo básico para cualquier escalador.

La dominada

 Y bien, ¿Qué ejercicio se te ocurre que pueda mejorar esta fuerza de tracción? ¿En qué ejercicio agarras algo por encima de tu cabeza y traccionas para subir cuerpo? Obvio ¿no? La dominada con agarre prono, es decir con la palma de la mano mirando hacia afuera, como si la barra fuera un canto y no al revés.

Bien teniendo esto claro, hay muchísimas formas de entrenar este ejercicio, muchos métodos que van a incidir en adaptaciones distintas.

Probablemente la concepción que tengas en tu mente sea la de incrementar el número de dominadas que puedes hacer con tu peso… y esto es más una medida de la resistencia frente al ejercicio dominada con tu peso que una medida de la fuerza de tracción.

El enfoque que me gustaría transmitirte en este episodio es que tu objetivo al hacer dominadas para ganar fuerza de tracción no debe ser hacer cada vez un mayor número, sino levantar cada vez más peso o bien realizar la dominada cada vez más rápido que se ha demostrado que es equivalente…

Y ¿Cómo conseguimos este objetivo? ¿Cómo ganamos fuerza de tracción en este ejercicio? Bien si te has quedado con los fundamentos que he ido planteando sabrás que tenemos dos vías fundamentales, la neural y la hipertrófica.

Y hemos hablado que en escalada vamos a intentar que predomine la vía neural sobre la hipertrófica, aunque esto no quiere decir que la obviemos.
En este caso voy a plantearte dos métodos, uno para cada vía, y está en ti, en tu planificación en tu cuerpo decidir cuál vas a utilizar en cada momento.

Método de las repeticiones

Vamos primero con el método de las repeticiones, más ligado a la vía hipertrófica.
Consiste en hacer series de un número de repeticiones fijas con un margen al fallo fijo en el que el control de la intensidad lo realizas añadiendo o quitando lastre.
Para conseguir este efecto de hipertrofia quieres una intensidad media alta y un volumen medio… Hablamos entonces de entre 8 a 15 repeticiones con margen amplio y una pausa completa o casi completa.

dominadas escalada

Pongo un ejemplo para un escalador que lleve poco tiempo haciendo este entrenamiento. Pongamos que es capaz de hacer 8 dominadas con su peso al fallo. Una posible planificación del método de repeticiones sería con una goma hacer series de 10 repeticiones en las que su fallo fuera 14, es decir 10 con márgen de 4. Descansaría 2 minutos y medio entre series.

¿Y cuántas series?

Quieres que la intensidad se mantenga así que si vieras que la fatiga empieza a afectarte y no puedes acabar ese es el punto. Por lo general podrías empezar por 3 series e ir subiendo poco a poco hasta 5 

Con este método vas a ganar si todo se hace bien un poco de masa muscular en tus brazos, hombros y espalda… y aunque este no sea el objetivo principal y pueda parecer contrario a lo que quieres para escalar. Hay muchos escaladores delgados, o con poquita fuerza que se van a beneficiar enormemente de un poquito de hipertrofia antes de empezar a ganar fuerza vía neural.

No puedo hacer ni una dominada

Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, no te asustes, este era mi caso hace unos años y estaba escalando séptimo grado tranquilamente, no pasa nada… Tienes un amplio potencial de mejora con esta manifestación de la fuerza, pero entonces tendrías que adaptar este método, ya que ponerte tantas gomas como para poder realizar 8 -10 dominadas te va a desestabilizar muchísimo y además va a suponer una intensidad muy bajita. En este caso tiene más sentido realizar el ejericicio de forma excéntrica, es decir, realizar solo la bajada de la dominada, pero intentando por todos tus medios no solo frenar la bajada sino subir… 

Aquí te recomendaría el método que propone González Badillo, que recomienda hacer series de hasta 6 repeticiones (las que puedas) y una vez se alcancen las 6, ir añadiendo lastre a las bajadas progresivamente. Siempre con una pausa completa y un volumen que te permita mantener la intensidad. Lo más probable es que tras unas cuantas semanas de este método empieces a ser capaz de hacer subidas con tu propio peso y entonces podrás pasar al método de repeticiones.

Método de las intensidades máximas

Bien vamos entonces con los métodos para ganar fuerza máxima de tracción vía neural. Se ha demostrado que lo más efectivo es basarlos en la velocidad de ejecución, pero esto tiene un gran inconveniente, y es que hacerlo por tu cuenta sin un encoder es imposible. Así que a parte del valor innegable para entrenadores que cuenten con este aparato y un lugar para realizar los entrenos controlado, no le veo utilidad práctica.

Entonces tiene mucho más sentido escoger el método de intensidades máximas, en el que de nuevo vas a basar el control de la carga en un número de repeticiones máximas y un margen al fallo. Es decir que adaptarás el lastre para conseguir la intensidad subjetiva que te marque ese margen.

Para conseguir hacer esto bien necesitas experiencia en el ejercicio, para aprender la sensación de tener un margen de 2 o de 3 etc.

Vamos a lo concreto, para estimular la vía neural quieres intensidades muy altas, margen medio-alto y pausa completa de entre 3 a 5 min según necesites.

Este es un ejercicio muy muy intenso que conviene realizar al principio de la sesión, tras calentar, para que realmente sea máximo y puedas trabajar con tu intensidad objetivo, nada de dejarlo para cuando estés reventado después de la sesión de roco.

Se trabaja entre 1 y 5 repeticiones, aunque te recomendaría que de forma general no trabajes tu repetición máxima ya que puede ser lesivo.

Ejemplo

Bien pongo un ejemplo, nuestro escalador Pepe, con el método de las repeticiones ha trabajado 10 semanas, ahora puede hacer 12 repeticiones con su peso, se siente mucho mejor, ha ganado algo de masa muscular, y quiere continuar su progresión por la vía neural.
En este momento para comenzar el ejercicio un ejemplo puede ser hacer 4 dominadas con lastre máximo, un margen de 3 al fallo y 4 min y medio de descanso.
trabajar con menos repeticiones y menos margen lo dejaremos para escaladores mucho más avanzados en el ejercicio.

De nuevo ¿Cuánto volumen? El que te permita mantener la intensidad del ejercicio.

Puede que 2 o 3 series sean suficientes al principio y poco a poco vaya progresando hasta las 4 o 5. Más que esto estaría indicando que la intensidad se está quedando pequeña.

Para encontrar tu carga de trabajo es necesario un poco de experiencia, puedes basarte en el 85-90% de tu lastre máximo para 1RM e ir variando desde ahí, pero lo ideal es que cada sesión, en tu calentamiento determines la carga de trabajo de tu sesión para obtener la intensidad que quieres, que viene marcada por el número de repeticiones y el margen.

Como ves, en todos estos ejercicios, como en las suspensiones, es importantísimo que te vayas conociendo, que vayas interpretando tus sensaciones, porque son las que van a dictar la carga de trabajo y las adaptaciones que quieres obtener

También te habrás dado cuenta de que es un ejercicio que consume muy poquito tiempo y en el que pasas mucho tiempo descansando… Como ya sabes para estimular la fuerza máxima esta es la norma, así que no te desesperes y pruébalo, verás como tienes unos resultados que te sorprenden.

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Rock&Joy Luis Rodriguez

Episodio 86 De legionario a novenogradista. Luís Rodríguez parte 1

De legionario a novenogradista. Luis Rodríguez parte 1

Luis Rodríguez es un escalador y nutricionista malagueño con una trayectoria y fanatismo sin igual

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“Muchas veces hay que romper los esquemas y no evolucionar pasito a pasito”

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Episodio 85 Entrenamiento de suspensiones para Fuerza de dedos

Entrenamiento de suspensiones para Fuerza de dedos

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Suspensiones, ¿Por qué?

En el mundo de la escalada hablar de suspensiones es hablar de Eva López, así que yo me voy a limitar a contarte con mis palabras lo que puedes encontrar con todo el rigor del mundo y de forma gratuita en su blog y en su tesis.
Lo primero de todo, suspensiones…

¿Por qué?

Pues sencillo, se ha estudiado como ya te comenté que la musculatura del antebrazo, en concreto los flexores de los dedos son el grupo muscular más determinante en el rendimiento en la escalada… nada que sorprenda si has escalado alguna vez ¿no?

Bien pues Eva López ha dedicado mucho tiempo a estudiar cómo mejorar la fuerza de los flexores del antebrazo y ha desarrollado varios métodos muy efectivos que hoy vamos a explorar. Primero y muy importante.

¿Debes entrenar las suspensiones?

Tienes que tener en cuenta que es un ejercicio que estresa tu tejido conectivo, en especial a los tendones y poleas de forma muy directa e intensa, y por muy fuerte que estés a nivel muscular, este tejido conectivo puede no haberse adaptado aún a los rigores de la escalada, ya que crece de una forma mucho más lenta. De ser así las supensiones no deben de estar en tu repertorio.

Vale y ¿Cómo sé si esto es así o no?

Bien, Eva nos dice que para hacer suspensiones sin lastre, se recomienda llevar al menos dos años de escalada sistemática, es decir, de escalar todas las semanas al menos un par de días, ¿y en grado? esto es muy variable, pero digamos que si no has llegado a hacer 7a, estas suspensiones tendrán poco sentido, aunque físicamente las puedas asumir…

También quiero mencionar que ni las suspensiones ni el campus son recomendables en niños y jóvenes menores de 16 años, y esto tiene que ver con los platos de crecimiento en los nudillos. Someter a estos a cargas intensas antes de que se suelden puede, y provoca deformaciones irreversibles. Así que como norma general, si escuchas esto y tienes un chaval escalador, evita que se cuelgue de la multipresa.

Y un apunte sobre el nombre multipresa… En realidad es una mala traducción, porque se ha estudiado que variar el tipo de presa no influye en la adaptación muscular… Y sin embargo sí que influye el tipo de agarre, extensión o semiarqueo, y por supuesto la intensidad, que viene determinada por el tamaño del listón y el lastre.
Así que rompemos un mito más, puedes entrenar la extensión en un listón sin bordes, puedes entrenar los mono, bidedos y tridedos también, porque la forma del agarre no influye, sólo la intensidad y el tipo de agarre.

Estupendo, ya sabes si las suspensiones son o no para ti, ahora es el momento de saber cómo ejecutarlas.

Es muy importante que prestes atención a una técnica correcta para no hacerte daño en vez de entrenar, y para eso lo más importante es mantener una retracción escapular mientras te cuelgas. En cristiano, que te cuelgues con los brazos estirados, pero actives bien los hombros para separar bien las orejas de estos y de tus brazos. Para ejecutar las suspensiones con buena técnica tienes que llegar al agarre con los pies en el suelo, sino usa un banquito. Agarra el listón con el agarre que quieras trabajar, y ahora flexiona las piernaspara estirar bien los brazos, activa las escápulas y hombros, y por último ejerce fuerza con las manos para levantar tus piernas flexionadas del suelo.

Haciendo esto consigues minimizar el balanceo y asegurarte de tener una buena forma en los hombros que evite el pinzamiento de los rotadores.

¿Cómo entreno suspensiones para ganar fuerza máxima?

Llegamos entonces a lo que más te interesa, ¿cuántas, en qué canto, con cuánto lastre? Eva López explica dos métodos para ganar fuerza máxima, empezamos por las suspensiones sin lastre de Mínima regleta.

Suspensiones con Mínima Regleta

Consiste en hacer suspensiones en un canto de un tamaño en el que aguantes la el tiempo por serie propuesto. Es decir, que el control de la carga del ejercicio consiste en la elección del tamaño de regleta adecuado.

Para principiantes y niveles intermedios Eva recomienda un tiempo de suspensión de entre 10 y 15 segundos y un márgen medio a alto de 3 a 5 segundos. Por ejemplo un ejercicio intermedio sería una suspensión de 10 segundos en la que podrías aguantar 14. En cuanto a la pausa, estamos en fuerza máxima por tanto, pausa completa, tres minutos o más.

y en cuanto al volumen Eva recomienda una progresión semanal en ciclos de 4 semanas, en la que pasaríamos de 2 a 3 a 4 a 5 en caso de estar empezando o 3 4 4 5 o 3 4 5 5 en caso más avanzado y dos días de entrenamiento a la semana

rock and Joy
Nabor Andariza disfrutando de las placas en Blue Mountains

¿Te has perdido?

Es sencillo, vamos al ejemplo que hemos escogido, suspensión de 10 segundos con márgen de 4. Este escalador, la primera semana calentará y hará dos suspensiones máximas. Sólo dos, el martes y el viernes. La semana dos, hará 3 suspensiones. La semana tres hará 4 y la sermana 4 5 suspensiones. Después empezará otro ciclo de 4 semanas o se dará un descanso

Como ves es muy poquito volumen, de hecho estarás mucho más tiempo calentando que haciendo el ejercicio y muchísimo más tiempo descansando entre suspensiones que colgado… Y sin embargo es treméndamente efectivo.

Suspensiones con Máximo lastre

Al contrario que en el de mínima regleta, el control de la carga en este ejercicio se hará añadiendo o quitando lastre.

Ojo, este es un protocolo un poco más avanzado que el de mínima regleta, si nunca has hecho suspensiones, es mejor empezar con el de mínima regleta unos cuantos meses y acostumbrarte a tu peso antes de añadirte lastre. Por supuesto que aplican las mismas prescripciones, evitar si eres principiante en entrenamiento para  escalada (que no digo escalada) y sobre todo si eres menor de 18 años. Este caso es incluso más lesivo para los platos de crecimiento en las articulaciones de los dedos en jóvenes.

La segunda prescripción es que este método en principio no se debe combinar con el de mínima regleta. Me refiero a que se escogerá un tamaño de regleta suficientemente grande, alrededor de 20 mm. para empezar y no la vas a disminuir salvo que el lastre que utilices sea inabordable para tu espalda… Cosa que puede que llegue con muchos años de entrenamiento.

Vamos entonces con el protocolo. Si has entendio el anterior es muy sencillo y similar.

Vas a realizar suspensiones de un canto, pongamos de 20 mm  con un lastre tal que aguantes el tiempo por serie máximo que te indica el caracter de esfuerzo que te propongas.

Vamos al detalle, para principiantes y nivel medio de entrenamiento en este ejercicio vas a usar un tiempo de suspensión de alrededor de 10 segundos con un margen amplio de 3 o 4 segundos.

Ponemos un ejemplo. empiezo mi sesión calentando bien de forma general, y realizo mi calentamiento específico, añadiendo lastre poco a poco hasta que encuentro el lastre de trabajo de mi sesión, 18 kilos. Me cuelgo 10 segundos con 18 kilos pero podría aguantar 14, o sea 10 segundos con márgen de 4. Descanso 3 minutos para recuperar bien y realizo otra repetición. Termino el entrenamiento del día

En cuanto al volumen Eva recomienda las mismas pautas, una progresión semanal de repeticiones de 2-3-4-5 en principiantes hasta de 3-4-5-5 en avanzados, para luego cambiar el ejercicio, descansar de suspensiones o reiniciar el volumen.

Se ha descubierto que en general, intercalar ciclos de 4 semanas de max lastre y mínima regleta es más efectivo que continuar con un solo método durante muchos ciclos, y es por eso que te presento ambos.

Escucha a tu cuerpo, si necesitas un descanso después de un ciclo vas a avanzar más dando un par de semanas de respiro y dejando a tus tejidos fortalecerse que metiendo un nuevo ciclo… Lleva un registro del lastre que asumes o del tamaño en el que te llegas a colgar. Si ves que estás avanzando genial, sigue así. Si te estancas o retrocedes un poco no te preocupes, son señales que te da el cuerpo para decirte que necesita reposo para poder asumir el estímulo.

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Rock Joy Andrea Cartas

Episodio 84 Andrea Cartas. Una vida dedicada a la escalada

Andrea Cartas. Una vida dedicada a la escalada

Andrea es una escaladora granaína que ha dedicado su vida a la escalada, desde la competición, a la roca, entrenamiento y organización federativa.

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