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Adam Ondra Rock and Joy

Episodio 74 Adam Ondra. Las claves para mejorar en la escalada

Adam Ondra. Las claves para mejorar en la escalada

Adam Ondra no necesita presentación. Es actualmente y desde hace una década, el mayor referente en la escalada en todas sus disciplinas

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“Una vez que tienes demasiada fuerza, trabajar la técnica es imposible, porque una vez que tienes fuerza inevitablemente la usas…”

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Aprendizajes clave de la entrevista

  • Silence (9c) fue mucho más importante que cualquier otra vía en la carrera de Adam, necesitó mucho tiempo tras chapar para poder entender lo que había ocurrido
  • Cuando algo parece imposible al principio… Con creer que en un futuro va a ser diferente te pones en el camino de que de verdad así lo sea
  • En proyectos duros, por encima de lo que hasta ahora era posible, el miedo al fracaso es tu principal limitación. Es importante buscar pequeñas metas, pequeñas progresiones que te mantengan la motivación a tope
  • Es importante ser analítico sobre la progresión de tu vía antes de escalar, y ser intuitivo durante la escalada
  • Es importante que tu cabeza esté vacía cuando escalas, que hayas tomado las decisiones que tengas que tomar antes de salir y no durante la vía
  • Para obtener el estado de flow hay que entrenar mentalmente en cada oportunidad, cada entreno, cada dominada. Buscar poner toda tu atención en todos los detalles de cada movimiento, de la estrategia, de la técnica…
  • La escalada es una combinación de muchos factores. El rendimiento es una multiplicación de todos estos, no solo de uno (como la fuerza)
  • Una vez tienes demasiada fuerza, trabajar la técnica es imposible
  • La universalidad, la mezcla de los factores del rendimiento es en sí el factor clave para determinar el rendimiento en roca
  • Muchas veces el margen entre encadenar y caer siempre en el mismo paso es muy muy pequeño
  • La gente suele cometer el error de analizar que cae en las vías por falta de fuerza y no prestar atención a otros factores como la táctica o la técnica
  • La experiencia no es solo el tiempo que has invertido en escalar, sino la atención que hayas puesto en usar ese tiempo para mejorar
  • Entrenar 4 o 5 horas al día no es tan duro, lo duro es darlo todo en cada movimiento
  • Hay que intentar normalizar tus debilidades y potenciar tus fortalezas. Sin perder tus puntos fuertes. ALguien medio en todos los factores no suele destacar tanto como alguien con fortalezas marcadas
  • Si tienes poco tiempo para entrenar es mejor escalar que entrenar de forma analítica. El spray wall es quizás la herramienta más importante para la mejora del rendimiento
  • Adam cree que hasta 8a no hace falta un entrenamiento específico y una periodización para mejorar. Sólo escalar y disfrutar

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escalada sin manos

Episodio 73 Relájate. La habilidad más difícil en la escalada

Relájate. La habilidad más difícil en la escalada

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Tensión muscular y relajación

La tensión muscular dicta la fluidez y la facilidad de tu movimiento. Muy poca y estarás colgando de los cantos con cuerpo balanceándose debajo en los desplomes… Demasiada y estarás apretando la mandíbula y dejándote los empastes en los pasos claves de la vía… Dependiendo de cual sea tu background te situarás en algún lugar de ese espectro… Los bloqueros son expertos de la tensión corporal mientras que los escaladores de clásica son expertos en relajarse en cualquier posición para poder buscar protección…

La tensión muscular está íntimamente relacionada con tu estado mental, y la puedes controlar de forma consciente e incosnciente. Por supuesto como he mencionado necesitas de tensión muscular para progresar y estabilizar tu cuerpo en desplomes, pero hoy vengo a hablar de otra tensión, de la que involuntariamente e innecesariamente usas y te impide moverte de forma eficiente y fluida.

Cuando Klemen Becan me dijo que según su opinión ser capaz de relajarse en un momento duro era para él la habilidad más determinante en el rendimiento en la escalada aluciné… Lo cierto y verdad es que suena muy fácil de decir, y sin embargo es lo más difícil de obtener de todas las habilidades que he ido mencionando durante la temporada.

escalada Laos Rock&Joy
Relax & enJoy

Para mejorar esta tensión involuntaria te propongo un ejercicio que se llama el test de tensión, diseñado por John Kettle. 

Ejercicio

Lo que vas a hacer es aprender a ser consciente de tu tensión muscular, aislando y concentrándote en diferentes partes de tu cuerpo. Al igual que harías en una relajación guiada, pero en este caso en la roca o el plafón.

Imagínate una escalada de 0 a 10 donde 10 es tensión máxima y 0 es relajación profunda

Escoge una vía que esté dentro de tus posibilidades a vista, ni mu difícil ni muy fácil.

Cada vez que vayas a coger la cuerda para grapar haz una pausa, entonces tensa los gemelos al máximo 10 y mantenlos ahí durante 5 segundos. Ahora relájalos hasta el 0, totalmente, baja los talones y húndete. Ahora grapa y continua a hacerlo durante el resto de la vía.

Cuando bajes respóndete a las siguientes preguntas

  • ¿Tu ansiedad por grapar varía en función de lo tensos que están tus gemelos?
  • En una escala de 0 a 10, cómo de tensos están tus gemelos normalmente
  • ¿Esta tensión varía conforme te alejas de la chapa o conforme más cansado estás?

He escogido los gemelos por empezar con una parte del cuerpo pero la idea es que lo hagas también para hombros, manos, mandíbula, cuello y abdominales.
Busca el control, trata de aislar solamente ese grupo muscular y estate atento de si otros se tensan por simpatía.

Con estos ejercicios es muy posible que te des cuenta de qué músculos se están tensando de forma involuntaria cuando llega la ansiedad. Estarás despertando un indicador que te va a avisar cuando haya tensión. Así, si no tiene porqué haberla serás capaz de ajustarla sobre la marcha.

El ideal es que seas capaz de disociar esta tensión de factores con los que no tiene relación directa como la distancia a la última chapa, el que tengas fatiga, la altura sobre el suelo, o la exposición en general…

La otra habilidad clave que quiero comentar hoy es la capacidad de reposar en posiciones incómodas, en las que tienes peso en las manos. 

En la escalada en roca, es tan importante el saber como resolver el paso clave como saber encontrar y aprovechar los reposos que te ofrece la roca. Si por ir demasiado rápido y ansioso, te saltas reposos, te estás perdiendo la oportunidad de recuperarte físicamente y de prepararte mentalmente para la siguiente sección. Es por esto que localizar y encontrar la mejor posición corporal en los reposos tiene tanta importancia como encontrar las presas clave y la secuencia óptima en el crux de la vía.

ROck and Joy reposo
Reposo activo en un buen canto

En vías fáciles, y en placas algo tumbadas, los reposos tienden a ser “sin manos”, es decir, posiciones en las que todo tu peso puede ser recibido por los pies y liberarse la tensión de las manos totalmente. Este sería el óptimo, y no hay límite de tiempo en el que quedarte recuperando en un reposo de este tipo. 

Sin embargo, conforme vas avanzando en el grado, cada vez son más raros este tipo de reposos totalmente pasivos. En vías verticales y desplomadas encuentras más “reposos activos”. Posiciones en las que puedes poner una parte de tu peso en tus pies, incluso reducir más el peso mediante talonajes y empotres de rodilla, pero aun así conservas peso en las manos. En este caso e importantes que tengas los brazos estirados para favorecer la transmisión de la tensión a los huesos y así descansar los antebrazos. Sacude alternativamente ambos brazos hasta que sientas que estar en el reposo no te reporta más beneficio. Saber determinar el punto óptimo para abandonar un reposo es una habilidad que cuesta obtener. Escaladores más intuitivos tendemos a reposar menos de lo que deberíamos mientras que escaladores más analíticos tienden a alargar en exceso el reposo y cansarse más en él.

Los reposos son incómodos

El problema es que reposar en un canto es incómodo, se siente mal y puede parecer en muchas ocasiones que no estás recuperando o incluso que te estás cansando más. Es por eso que es una habilidad que hay que aprender y adquirir, no algo que venga innato como reposar sin manos.

Si establecemos el nivel de empopeyamiento de tus antebrazos en tres niveles, donde verde es que puedes seguir escalando varios minutos sin problemas, amarillo es que estás cansado y si no llegas a un reposo en menos de un minuto acabarás fallando y rojo es que vas con los codos hacia afuera sin aliento con pocos movimientos de margen… Tienes que entender que en un reposo en mitad de la vía pasar del rojo al verde es casi imposible. 

El quid de la cuestión es reposar lo suficiente ( y la mayoría no se acerca a esto) y saber salir en el momento óptimo, cuando ya no recuperas más y sigues gastando por mantener la postura.

Esto te lo da la experiencia, pero te adelanto que la mayoría nos apresuramos en los reposos a cambiar las manos super rápido, y a salir del reposo sin apenas recuperar. Sabiendo esto, prueba a ver que pasa si dejas pasar esa incomodidad, esa sensación de que te estás cansando más en el canto… Prueba a ver que sientes contando hasta 10 tranquilamente antes de cambiar de una mano a otra… dejando que la mano que está en contacto se vaya cansando en vez de cambiarla a la mínima de cambio.

Quizás te des cuenta de que pasado unos minutos tus pulsaciones bajan y con ellas desaparece esa urgencia y entonces empiezas a reposar. Y de eso depende en muchas ocasiones que seas capaz o no de terminar la vía

En cualquier caso, la habilidad o técnica de ser capaz de aprovechar reposos de forma efectiva incluso en sitios incómodos es una de las técnicas más importantes en la escalada en roca.

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Rock and Joy Javier Serratos

Episodio 72 Deja las excusas a un lado y ve a por lo que de verdad te importa con Javier Serratos

Deja las excusas a un lado y ve a por lo que de verdad te importa

Javier Serratos es un referente de la escalada deportiva en México. Con las vías Lujuria 9a y Cruz Diablo 8c+ en su palmarés, Javier se mantiene en lo más alto a pesar de no dedicarse profesionalmente a escalar.

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“El verdadero aprendizaje está en las cosas que no te salieron, en las cosas que te van mal; porque lo bueno sí nos marca pero conlleva menos aprendizaje”

Recursos

Aprendizajes clave de la entrevista

  • No hace falta entrenar durante mucho tiempo, sino entrenar con mucha calidad
  • Es importante buscar cual es tu receta de entrenamiento, de forma que sea específico para tus proyectos y que te motive el entrenamiento
  • Según Javier, comer sano es importante para mantener una buena salud y recuperar bien
  • Estar dispuesto a darlo todo por una actividad o un proyecto te pone en el camino a que mentalmente desarmes a tus miedos
  • El secreto para mantener la motivación es ser flexible con respecto a tus objetivos, es decir variarla según tu momento y experiencia.
  • Déjate llevar por aquello que te inspira para conseguir la motivación que te va a llevar a superarte
  • Otro factor importante es dejar las excusas a un lado y dedicarle tiempo a lo que verdaderamente te importa
  • Es importante que los rocódromos cuiden a la gente que empieza y que a la vez mantengan la consistencia con los grados de dificultad consensuados en roca
  • La disciplina, el compromiso con el entrenamiento es según Javier el factor que limita el rendimiento de los escaladores
  • Hay que ser coherente con los objetivos. Plantearse realmente qué es lo que quieres obtener en la roca y comprometerse con el camino que necesitas para realizarlos. Para esto es mejor poner objetivos realistas y tener un sueño guajiro muy a largo plazo que te motive en tu carrera deportiva
  • Se aprende más de las cosas que te cuestan mucho o que no te salen que de cuando todo viene de cara

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Rock and Joy dyno

Episodio 71 Revoluciona tu escalada con el punto muerto, ritmo y fluidez

Revoluciona tu escalada con el punto muerto, ritmo y fluidez

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Control vs velocidad

¿Alguna vez has escuchado que en la escalada, la buena técnica es la que te hace escalar con control y en equilibrio?

Como hemos visto el equilibrio es fundamental, y por supuesto queremos escalar de forma controlada para no hacernos daño, el problema surge de que estas palabras nos traen connotaciones de movimientos lentos, en los que una mano o pie se pueda separar de la roca lentamente mientras los otros 3 puntos de apoyo permanecen bloqueados y se alcanza una nueva posición de una forma que solemos llamar estática.

Quizá en los años 70 este era el ideal de técnica en escalada, cuando el material existente era básico y el equipamiento precario, haciendo que las caídas tuvieran consecuencias que ahora por suerte no tienen. 

Sin embargo, cuando quieres avanzar un poco en tu escalada y pasar de vías muy sencillas a vías más duras, te vas a encontrar con agarres más pequeños, con movimientos más largos y con secuencias que te hacen colocar tu cuerpo de forma rara y desequilibrada… Conforme vas escalando vías más difíciles, la velocidad y el control empiezan a posicionarse como extremos de una balanza. Ambos te ayudan a ahorrar energía y por tanto a escalar mejor, pero si aplicas demasiado de uno a costa del otro pierdes cualquier ganancia que podrías obtener.

¿Has visto el video de Stephano Gisolphi en Perfecto mundo 9b+?

Fíjate en cómo escala

cuando no está reposando, se mueve tan rápido que parece que el video está acelerado. Utilizando deadpoint tras deadpoint para aprovechar su energía al máximo evitando bloqueos durísimos

La velocidad no sólo te ayuda a reducir el tiempo que estás escalando y por tanto gastando energía; sino que también te ayuda a alcanzar presas a las que no puedes llegar de forma estática o “en equilibrio”.

Cuando vas a realizar un movimiento largo y tu centro de gravedad se tiene que desplazar fuera de tu área de apoyo (la que forman los puntos de apoyo que tienes con la roca) necesitas realizar un movimiento dinámico. Sigue existiendo equilibrio, pero en este caso es equilibrio dinámico. Para obtener equilibrio dinámico utilizas la aceleración o momentum para mover tu cuerpo hacia la presa que quieres coger y te detienes cuando la coges.

Inicias el movimiento acelerando tu cuerpo o parte de él en la dirección de la siguiente presa, y realizas el movimiento con control, con equilibrio, pero con velocidad. Si tu envergadura te lo permite, podrías realizar pasos largos de forma estática, pero esto requiere una fuerza física tremenda. El uso del momentum reemplaza a esta fuerza.

Deadpoint rock and Joy
Utilizando el punto muerto para facilitar el bloqueo en la regleta de la mano izquierda

No digo que tengas que escalar todo a saltitos, ni que haya que escalar tan rápido como Stefano, esto es eficiente solo cuando la vía está dominada y salvas más energía yendo así de rápido que parando a reposar (si es que puedes)

Estarás de acuerdo conmigo entonces en que para realizar pasos muy muy largos es más eficiente usar el dinamismo, pero… ¿Y qué pasa con los pasos no tan largos?

Cuando las presas son muy pequeñas o muy malas, y sujetarse con dos manos es muy complicado, bloquear con una de ellas para lentamente mover la otra hacia la siguiente presa resulta casi imposible. Si te mueves con velocidad, entonces es posible que alcances la siguiente presa y te agarres antes de que tu cuerpo empiece a decelerar y te caigas, el también llamado punto muerto o deadpoint.

¿Y si además de usar la velocidad, empezaras el movimiento antes incluso de soltar la mano que vas a mover?

Esto reduce la fuerza extra que necesitas mantener con una sola mano durante el movimiento (la que queda abajo en la foto). Básicamente, si usas la inercia o momentum, estarás por un instante moviéndote sin verte afectado por la gravedad. Podrás alcanzar la siguiente presa antes de que tu peso tire de ti de nuevo.

Esta técnica tiene dos ventajas fundamentales, como ya he mencionado, la primera es que la mano que sigue en contacto con la roca necesita ejercer mucha menos fuerza en el agarre.
Sin embargo la segunda ventaja es aún más fundamental. Al moverte de forma dinámica generas más fuerza desde tus piernas que al moverte de forma estática. Por tanto, la misma vía escalada de forma estática te cansará más los antebrazos que escalada de forma dinámica.

Velocidad o ritmo

Es evidente que todo el tiempo que pasas escalando estás consumiendo energía, aunque estés escalando en cantos relativamente grandes vas a ir gastando… Por eso sería lógico pensar que escalar lo más rápido posible es siempre más eficiente.

La realidad es un poco más compleja. Solo podrás escalar rápido cuando no estés empleando una fuerza relativa a tu peso muy alta… y en esas circunstancias, si conoces la vía por supuesto que será más eficiente. Pero en muchos casos la velocidad no es algo determinante.
Creo que es más adecuado hablar entonces del ritmo.

¿Te paras a darte magnesio y a replantear tu estrategia en cada canto? ¿o por el contrario fijas un plan y ejecutas aunque sientas que no es perfecto?

Es muy normal ver a principiantes escalar de una forma tentativa, dudando y probando los pasos antes de hacerlos una y otra vez. Esto es lo que queremos desterrar por completo. La eficiencia entonces no se encuentra en ejecutar los movimientos de forma rápida, sino dentro de tu velocidad, ir hilando un movimiento con otro de forma continua hasta llegar a posiciones de reposo y entonces parar… De forma que pases el menor tiempo posible en las partes duras de la vía.

Analiza a los grandes

Voy a ponerte un ejemplo y de paso te llevas un vídeo que es una auténtica maravilla. Matilda Soderlung escalando The Elder Statesman su primer 9a en Frankenjura. Es una vía muy técnica, de agarre muy pequeño, cortita que no tiene ningún movimiento fácil ni reposo desde abajo a la cadena.

Matilda no la escala particularmente rápido, ya que es una vía que requiere mucha precisión en los apoyos de pies, no es un maratón de chorreras en los que puedas apoyarte en cualquier lado. Sin embargo si te fijas sí que utiliza muchas veces el deadpoint, el momentum para pasar de un canto malo a otro sin tener que bloquear tanto. Pero lo más reseñable del vídeo es el ritmo, a pesar de ser duro, de escalar despacio, nunca está parada, en todo momento está moviendo una mano, un pie o está chapando. Ahí está la eficiencia en una vía que no te deja respiro, escalar a la velocidad que te permita tener la precisión que quieres, y no parar, pin pin pin hasta llegar al reposo, o en este caso la cadena

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Javier Serratos Rock & Joy

Episodio 70 No te rindas. Cómo aprender grandes lecciones de la escalada con Javier Serratos

No te rindas. Cómo aprender grandes lecciones de la escalada

Javier Serratos es un referente de la escalada deportiva en México. Con las vías Lujuria 9a y Cruz Diablo 8c+ en su palmarés, Javier se mantiene en lo más alto a pesar de no dedicarse profesionalmente a escalar.

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“Estamos muy acostumbrados a dedicar tiempo a las cosas, pero no necesariamente atención…”

Recursos

Aprendizajes clave de la entrevista

  • “Daniel San” fue el responsable de que Javier empezara a escalar
  • A finales de los 80 en México sólo había un par de zonas de escalada y por supuesto no había rocódromos ni tiendas. El desarrollo empezó realmente en los años 90
  • Actualmente en México podemos encontrar un montón de escuelas deportivas tanto de uno como varios largos, incluyendo escuelas grandes que merecen como poco una semana de visita. México nos ofrece un clima excepcional para la escalada, un tipo de roca muy variado, y una comida espectacular. Predomina el séptimo y sexto grado, aunque también puedes encontrar octavo y un 9a 😉
  • El Rocktrip de Petzl 2010 supuso un antes y un después en la escalada de alta dificultad en México
  • Muchas veces la perspectiva de la dificultad  supone una barrera mental, abrir la lata y darse cuenta de que se puede hacer es lo único que hace falta para que suceda
  • Todos tenemos siempre algo que aprender y hay veces que una vía no te deja pasar hasta que lo aprendes
  • Tu ego, tu miedo al fracaso te puede programar para caerte y fallar en un mismo lugar
  • En ocasiones, entender y aceptar cuál es la situación es más difícil que enfrentarse  al problema y analizarlo; llevándote a repetir lo mismo una y otra vez
  • Estamos muy acostumbrados a dedicar tiempo a las cosas, pero no atención. Si no dedicas atención a escuchar lo que te dice la vía, puedes darte con el mismo muro una y otra vez
  • A veces, alejarse del proyecto es la mejor estrategia para volver mentalmente en otro estado
  • Muchas veces, cuando la vía está totalmente matizada, al subir cuando no tienes expectativas, cuando te sientes cansado, consigues el mejor rendimiento
  • Aprovéchate de la motivación que te pueden dar tus amigos para mejorar en tus proyectos

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Rock and Joy arqueo

Episodio 69 Optimiza tu energía y evita lesiones mejorando tus agarres

Optimiza tu energía y evita lesiones mejorando tus agarres

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Tus dedos no están diseñados para aguantar tu peso

A diferencia de nuestros primos primates, nuestros dedos de las manos no están adaptados para soportar el peso de tu cuerpo. Así que si quieres tener una larga carrera deportiva y no lesionarte a la primera de cambio, te invito a que consideres la técnica como tu seguro médico ante tendinopatías, lesiones de polea etcétera. Y como no puede ser de otra manera, una vez que te has asegurado de que tu cuerpo está siendo usado de forma que carga la mayor parte del peso con los pies, ahora toca preocuparse de cómo usar las manos.

Cómo tienes más sensibilidad, más tacto y tienes los dedos más cerca de tus ojos, aprendes más rápido a usar tus manos que tus pies escalando. Sin embargo lo más probable es que de forma inconsciente hayas ido desarrollando hábitos poco eficientes o incluso lesivos que hoy quiero desvelarte

rock and Joy half crimp
Media regleta

El primer guión que puedes haber desarrollado es el estrujar las presas, el agarrarlas con mucha más fuerza de la que necesitas. Si bien esto es normalmente consecuencia de la ansiedad y el miedo a la caída, es posible que lo hagas de forma inconsciente en cualquier circunstancia, que se haya convertido en tu patrón a la hora de escalar. Ya sea por esto, o porque vienes del boulder y no tienes más que la 5ª marcha en tu caja de cambios, todo o nada… Es algo muy común con un efecto desastroso en tu rendimiento…

No pretendo en este episodio ahondar más en por qué ocurre y cómo lidiar con esa ansiedad por la caída, ya que seguro que lo trataremos más adelante… Sin embargo sí que quiero que pongas atención a esto, que examines si es algo que te ocurre.

Ejercicio

Si piensas que tienes margen de mejora entonces el siguiente ejercicio seguro que te sirve.

Escala pensando que las presas son huevos que se pueden romper si las aprietas demasiado. Hazlo en top rope o en travesía de forma que caerse no suponga ningún problema. El ideal es estar siempre en el punto en el que un poco menos de fuerza en tu agarre te haría desequilibrarte y caerte de la pared. 

Dicho esto, lo siguiente es ser consciente de cómo usas tus dedos… Sí suena raro pero ¿realmente te has parado a pensar cual es tu agarre predominante? Cuando escalas de forma natural en una vía con agarres pequeños:

  • ¿Cuantas veces utilizas agarres de mano abierta?
  • ¿Cuantas veces semiarqueas?
  • ¿Cuantas arqueas? ¿Cuantas pinzas?

¿y esto lo haces con todos los dedos, o unos están de una forma y otros de otra?

Mi agarre favorito, al que recurro de forma más habitual sin pensar es el semiarqueo de índice, medio y anular dejando al meñique en extensión. Sin embargo en cuanto necesito emplear mucha fuerza recurro al arqueo de los 4 dedos.

No hay en principio nada de malo en tener una posición predominante. En muchos casos esto vendrá dado por la longitud relativa entre tus dedos… Algo normal, pero en otros casos será una cuestión de hábito… Que es algo que por supuesto puedes cambiar.

Saber qué agarre es el que más usas te va a permitir poner un plan de acción si llegas a la conclusión de que corres el riesgo de lesión por sobreuso o si simplemente quieres mejorar tu versatilidad con otros agarres.

Rock and joy arqueo
Regleta cerrada en ambas manos para tener fuerza máxima en canto muy pequeño

¿Eres adicto al arqueo?

En mi caso, y puede que en el de la mayoría de los que empezamos en roca, la regleta en arqueo se convierte en tu herramienta principal. Con dedicación y esfuerzo he conseguido pasar a usar el semiarqueo más que el arqueo, y a usar la mano abierta siempre que no necesito mi fuerza máxima… Y así ahorro energía y prevengo lesiones de poleas. Este es el objetivo entonces de esta sección… Tomar consciencia de si tienes adicción por el arqueo y solucionarlo si es así.

Arquear o regletear es super popular entre principiantes porque requiere mucha menos habilidad que agarrar con la mano abierta. Mientras que arqueando puedes ejercer fuerza hacia abajo, hacia afuera y un poco hacia los lados… usando el mismo agarre con la mano abierta solo podrás ejercer fuerza hacia abajo, y con un poco de fuerza hacia afuera lo sentirás inseguro. Mientras que para agarrar romos de forma eficaz necesitas una buena técnica y colocación corporal, para regletear de forma más efectiva solo necesitas apretar más fuerte. Es por eso que las regletas pueden parecer mejores agarres que otros más grandes para los que requieres una mejor técnica.

Otra posible causa del abuso del arqueo es la ansiedad. El miedo provoca un estilo de escalada lento y estático, que resulta en bloqueos largos y lentos. Para mantener estos bloqueos por debajo del hombro necesitas tirar hacia afuera con la mano que bloquea, y por eso se favorece el arqueo, ya que con mano abierta no serías capaz de mantener ese bloqueo profundo durante un movimiento lento de estas características. Hay muchas ocasiones donde escalar de forma muy lenta y segura sea una buena idea, sin embargo, si es tu patrón habitual, incluso cuando haces bloque o escalas en una zona bien protegida y segura, entonces incrementas muchísimo el riesgo de sufrir una lesión de poleas en algún momento.

Ser capaz de sentirse cómodo y relajado con un agarre de mano abierta es una habilidad clave para todos los escaladores. Si no desarrollas esta habilidad, tu mente no verá la posibilidad de usarlo, empleando mucha más fuerza en encontrar y forzar un agarre tipo regleta donde no es necesario como en romos y planos. 

Ejercicio

Para invertir esta tendencia te invito a realizar el siguiente ejercicio. Se llama el perezoso y consiste en escalar con las siguientes tres reglas:

  • No usar el dedo meñique o el gordo para nada
  • Prohibido arquear lo más mínimo
  • Prohibido envolver la presa con tu mano, solo agarrar con la primera falange

John Kettle llama a este ejercicio el perezoso. SI has visto una imagen de un perezoso, verás que tiene en sus patas tres garras enormes con las que se agarran eficazmente a las ramas de los árboles. Pues se trata de escalar con 3 dedos como si de estas garras se tratara, sin cerrar la mano y sin arquear ni usar los pulgares o meñiques.

Precisión en el agarre

Por último, y no por ello menos importante voy a tratar la precisión. En muchísimas ocasiones, una escalada dinámica, que usa el punto muerto para ir dando saltitos de un canto a otro en secciones duras es la más eficiente. Mucho más segura para tus dedos y económica para tu energía que los bloqueos estáticos profundos. Sin embargo ser capaz de apuntar y de forma rápida atinar con los dedos en la mejor posición del agarre antes de que la gravedad empiece a tirar de ti hacia abajo es una habilidad que no viene sola. Mejorarla te hará mejorar tu eficiencia, te hará escalar más rápido y dinámico, con más elegancia.

Ejercicio

El ejercicio que te propongo es sencillo, en una vía fácil o travesía, avanza moviendo las dos manos a la vez, poniendo tu atención en que despegan y agarran las presas al mismo tiempo. Así tu propiocepción, velocidad y precisión mejoran sustancialmente.

Tecnica de escalada
Apunta y dispara, mueve la mano en punto muerto y agarra la presa

Para terminar quiero mencionarte la importancia de fortalecer los dedos, y no solo de mejorar la técnica del agarre. Si bien no es el objetivo de este podcast, mi experiencia me dice que cuando escalas con la fuerza de dedos muy muy justa para la vía, es muy difícil aplicar una técnica de pies correcta. Esto pasa porque al estar al límite no das lugar a poder girar tu tronco, pivotar tus pies y hacer banderas… Si ves que esto te está pasando, es posible que estés sin querer fijando un guión de escalar siempre de frente al muro, simplemente por no estar lo suficientemente fuerte para poder hacerlo de otra forma, y es un hábito que luego puede costarte mucho esfuerzo corregir.

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Episodio 68 Aprende a aprender montaña y escalada usando los mejores recursos disponibles con Pedro Partal (Encorda2)

Aprende a aprender montaña y escalada usando los mejores recursos disponibles con Pedro Partal (Encorda2)

Pedro Partal es miembro de los grupos de rescate en montaña de la Guardia Civil desde 1989. Con su blog y canal se ha convertido en un referente de la seguridad en montaña en todos sus ámbitos

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“En España por lo general la gente no quiere gastarse el dinero en un guía de montaña. Pensamos que con un plano lo hacemos nosotros igual…”

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Rock and Joy técnica

Episodio 67 Mejora tu escalada con una buena técnica de pies

Mejora tu escalada con una buena técnica de pies

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Una buena gestualidad con los pies es la base del movimiento de calidad de cualquier escalador avanzado. Todo el mundo reconoce que la técnica de pies es importante, y sin embargo muchos obvian poner atención a mejorarla más allá de lo básico. Cuando creas hábitos torpes de movimiento de pies, estos se refuerzan con la práctica y el tiempo haciendo de esta forma tu manera normal de escalar. En la mayoría de ocasiones, como ya hemos hablado con anterioridad el hecho de que tus antebrazos se peten y no puedas continuar se debe más a un apoyo de pies ineficiente que a falta de resistencia…

Apóyate bien, de forma equilibrada y estarás fresca cuando llegues al paso clave de la vía. Escala de forma desequilibrada, prestando más atención a las manos que a los pies y te fatigarás rápido.

A diferencia de las manos, los pies no tienen tanta sensibilidad dentro del pie de gato, además no tienen un pulgar oponible que te permita agarrar los cantos. Para mayor dificultad en vez de estar a un palmo de tus ojos cuando escalas como tus manos, se encuentran lejos, allá abajo, y en ocasiones te resulta muy difícil poder ver donde están. Y es por esto que va a ser difícil que de forma natural y automática consigas la precisión y el rendimiento que tienes con las manos.  Para esto tienes que comprometerte en darles el cariño y atención que se merecen… En entrenar tu técnica de pies vamos.

Analiza tu técnica de  pies

Antes de empezar a hacer ejercicios como un loco, estaría genial que de una forma honesta analizaras tu técnica de pies. Para esto como con cualquier otra habilidad que quieras mejorar sírvete de un video o bien escala una vía sencilla o una travesía en la que puedas ir mentalmente prestando atención a los pies sin tener ansiedad, cansancio o cualquier otro estímulo que te distraiga. Hay 3 errores fundamentales que casi todos los principiantes cometen… y que muchos no tan principiantes han arrastrado sin darse cuenta de la limitación que les supone. ¿Eres uno de estos?

Rock and Joy técnica

3 errores técnicos comunes

Colocar los pies sin mirar.

¿Alguna vez te has colocado una gopro en la cabeza y te has grabado escalando? No lo hagas, los vídeos son una mierda… Te lo digo porque si lo has hecho te darás cuenta de lo mucho o poco que miras los pies cuando escalas. 

Algo que puede que te ocurra es que sí prestas atención a los pies, sí que los miras cuando empiezas el movimiento, pero antes de poner el pie en contacto con la presa retiras la mirada para buscar la siguiente presa de manos. Esto provoca que el pie no se posicione en el sitio correcto, y necesites reajustarlo constantemente, con el consiguiente gasto energético y de goma.

Reajuste de pies una vez apoyados

Si no eres preciso apoyando el pie, si por sistema lo apoyas unos cuantos milímetros (en el mejor de los casos) lejos de la posición óptima, te verás reajustando los pies constantemente, y en esos reajustes vas a cansar innecesariamente a tus antebrazos

Testeo del apoyo antes de usarlo

¿A qué me refiero? Si ves a un principiante escalando esto se hace obvio, ponen un pie en una presa y lo prueban echándole un poquito de peso y vuelven a la posición de partida. He visto a gente testear un pie hasta 15 ocasiones antes de decidirse a usarlo. Aunque cuando avanzas esto no es normalmente tan acusado, si te has acostumbrado, probablemente estarás testeando cada pie una o dos veces antes de usarlos. Si por el contrario emplazas el pie a la primera en la presa y de forma deliberada mueves tu peso y lo cargas a la primera, estarás usando tu técnica para ahorrar mucha energía que te servirá más adelante.

escalada sin manos
Usa bien los pies y descansarán tus brazos

Con estos tres errores en la cabeza el primer ejercicio básico que te propongo está totalmente definido ¿No crees?

Es básico, pero no por ello deja de ser importante, de hecho es quizá el más importante de los que puedes hacer. Escoge un escenario fácil en el que puedas poner toda tu atención y escala usando tres reglas.

  1. El pie entra en contacto con la presa suavemente y en silencio
  2. El sitio en el que el pie toque la presa es definitivo, no vale reajustar ni mover. Sin embargo si puedes pivotar para cambiar de canto interno a externo. Como si el pie tuviera pegamento 
  3. Tienes que mirar tu pie no solo hasta que lo apoyas sino hasta que lo cargas. Hasta que no le has echado peso no puedes apartar la mirada para buscar la siguiente mano.

¿Sencillo no? Lo parece, pero te sorprenderías de la de escaladores avanzados que tienen muchísimo margen de mejora en este aspecto tan básico

Banderas ¿las amas o las odias?

Ahora que tienes la base clara vamos a avanzar un poco. Existen dos formas muy distintas de progresar por la pared en cuanto al uso de los pies se refiere, la primera sería siempre siempre usar tus dos pies para progresar, y la segunda sería usar uno de apoyo y el otro de equilibrio haciendo una bandera.

Ninguna de las dos es la correcta para todas las circunstancias, en muchas ocasiones tener los dos pies siempre apoyados será más eficiente y en otras lo será hacer banderas. Lo importante aquí es aprender cuando es mejor usar una que la otra, y no dejar llevar a tu escalada por tus gustos y tus hábitos.

Puede que como yo, hayas empezado a escalar en roca, en placas tumbadas y verticales, y escalar con los dos pies apoyados se ha convertido en tu día a día, y forma la base de tu repertorio gestual. Genial, pero cuando luego te encuentras con un bloque desplomado y te faltan los pies te ves como un pato mareado y no sabes posicionar tu cuerpo de forma eficiente con una bandera.
O puede que al contrario que seas un mutante de gimnasio, que seas la máquina de las banderas y los pie-manos, pero que luego cuando sales a la roca te canses en 4 chapas de una placa fácil porque vas escalando a la pata coja como un flamenco…

Son dos caras de una misma moneda, dos caricaturas claro… A lo que me refiero es que es importante saber en qué parte del espectro te encuentras y corregirlo trabajando la parte que no usas o no controlas.

dos pies apoyados
Dos pies altos apoyados, como una rana

Te invito de nuevo a que analices tu escalada.

Grábate en vídeo o escala algo fácil y presta atención a cuál es tu manera natural de escalar. Hazte las siguientes preguntas

  • ¿De forma habitual termino movimientos de mano perdiendo uno de los dos pies?
  • ¿Cuando chapo o me doy magnesio, estoy apoyado solo en un pie?

Si has respondido que sí a estas, entonces debes trabajar en escalar con ambos pies en la pared hasta que no te cueste más esfuerzo mental que escalar de forma natural. Esto es un patrón de movimiento normal que ocurre por dos motivos principales:

El primero es que tu cerebro es vago, y requiere menos esfuerzo mental escoger un pie y colocar tu peso en lo alto que escoger dos y balancearlo. Sin embargo, por evitar el esfuerzo mental, estás haciendo más esfuerzo físico.

La otra razón es la ansiedad. Cuando estás escalando nerviosa, por que estás cansada, por un aleje, por que la vía es dura o cualquier otra razón… A veces te entra ansiedad, y escalas focalizando tu atención en el siguiente cazo, el siguiente canto grande, olvidándote de los pies. Y ahí es muy posible que para alcanzar la presa lejana te tengas que estirar mucho y pierdas un pie por el camino sin darte cuenta. Después de eso recolocas tus pies y vuelves a equilibrarte. Entonces al alcanzar la presa has perdido el equilibrio, y no solo has perdido eficiencia, sino que estás cargando tu brazo de una forma lesiva. El patrón a interiorizar es el contrario, en vez de focalizarte en la presa a la que quieres llegar, focalizarte en el pie que te va a hacer alcanzarla de una forma relajada y en equilibrio. Es decir ese pie que usarías una vez alcanzas la presa para equilibrarte, es el que necesitas usar para llegar a esta en equilibrio.

Ejercicio

Entonces el ejercicio para corregir esto casi casi viene dado por lo que acabo de hablar.

De nuevo, en una vía sencilla, escala siguiendo la siguiente norma:

Tienes que tener los dos pies apoyados en presas siempre que muevas una mano y durante todo el movimiento de la mano.

bandera lluvia rock Joy
Bandera obligada

Y por contra tenemos las banderas. Te adelanto que la mayoría de escaladores tienden al sobreuso de banderas más que a lo contrario. De todas formas siempre es divertido experimentar y probar cosas nuevas. Si al responder las preguntas y hacer el ejercicio te das cuenta de que dominas ese ámbito puedes probar todo lo contrario. Busca escalar usando solo banderas para progresar, es todo un rompecabezas. Y por encima de esto, busca utilizar los diferentes tipos de banderas que hay, no solo la externa que es la más usual. Juega también buscando banderas en las que cruces tu pierna por detrás o por delante de la pierna de apoyo. ¡Experimenta!
Existen muchísimos más tipos de ejercicios más avanzados de pies, pero quiero que te quedes con los dos que te propongo, usa los pies de forma precisa, y usa ambos pies buscando el equilibrio y estarás en el camino a que las técnicas más avanzadas se cimenten sobre una base sólida. Y si por contra ya eres un escalador con mucha experiencia, te invito a que reflexiones si  tienes algo que mejorar en estos aspectos… No por hacer séptimo u octavo grado se tienen superados los aspectos básicos de la técnica… De hecho muchas veces lo que diferencia a los más grandes del resto es que machacan una y otra vez las habilidades más básicas

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Pedro Partal es miembro de los grupos de rescate en montaña de la Guardia Civil desde 1989. Con su blog y canal se ha convertido en un referente de la seguridad en montaña en todos sus ámbitos

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“En escalada deportiva abunda el accidente por escalar con cuerdas cortas para la vía. Se evitarían muchos accidentes limitando las vías de principiantes a 30 m.”

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¿En qué consiste la escalada en roca?

En esencia te enfrentas al desafío de subir por un muro usando tus manos y pies en la textura de la roca para llegar a un punto arbitrario. El reto es descifrar el puzzle, la secuencia perfecta de movimientos que te permite subir a pesar de la dificultad.

Si observas a una escaladora avanzada, te darás cuenta de que sus movimientos son suaves y fluidos, a la vez que decididos y confiados. Parece que sube casi sin esfuerzo y que es capaz de relajarse entre movimientos. En definitiva, ha perfeccionado los fundamentos de la técnica de escalada obteniendo un movimiento eficiente que hace que parezca fácil. Y sin embargo, obtener una gran técnica no es fruto de la casualidad, sino que parte de la decisión consciente de mejorar la técnica día a día, año a año…

A diferencia de otros deportes que se practican con unas condiciones reglamentadas y que permiten una especialización gestual extrema, la escalada es una actividad amplísima. Cada tipo de roca, cada agarre, cada ángulo, cada vía, tendrá unas características distintas y te propone retos únicos. Escalar un techo de 90º parece una actividad completamente distinta a subirte por una placa tumbada sin apenas canto ni textura para agarrarte. 

¿Cómo puedes establecer unas bases que te sirvan en todas las circunstancias?

A pesar de esta enorme variabilidad, sí que existen grandes fundamentos que te sirven en cualquier circunstancia, podrían categorizarse un montón de ellos, pero yo voy a intentar resumirlos en 4, aun a riesgo de resultar simplista.

dos pies apoyados

1. Colocación de los pies precisa. Los pies soportan el peso de tu cuerpo

Es obvio que las piernas son mucho más fuertes que los brazos, y salvo que seas un artista de circo, tu cuerpo está más que acostumbrado a sostener su peso sobre las piernas y no sobre los brazos. Es entonces igual de evidente que en la escalada las piernas deben de hacer la mayor parte del trabajo. La única excepción a esta regla serían los techos, en los que se reparte el trabajo entre el tren superior y el inferior de una forma más equitativa, pero aun en ellos, poder usar los pies de la forma más efectiva es la clave para la progresión.

 Una colocación de pies precisa requiere posicionar el pie de gato en la mejor parte de cada apoyo. Como los ojos están más lejos de los pies que de las manos, el nivel de atención que requiere un buen apoyo de los pies es mayor que en las manos. Además, como con los pies de gato no tienes tanta sensibilidad como con la piel, es muy normal no colocar el gato de forma perfecta. Por eso, desarrollar una colocación de pies impecable requiere mucha atención y constancia.

El otro factor clave sobre la buena técnica de pies es saber alinear tu centro de gravedad de forma que el peso se cargue de forma óptima sobre los pies. Esto se obtendrá de forma distinta según el ángulo y tipo de movimiento. La idea es que no solo basta con colocar el pie de forma precisa y silenciosa en la presa, sino utilizar tu cuerpo para cargar el apoyo de forma efectiva. La eficiencia en el movimiento se obtiene cuando tu vector de masas es perpendicular a la roca y se sitúa dentro de tu área de apoyo (polígono que forman tus extremidades en la roca). En placas tumbadas y verticales esto es posible y deseable. Sin embargo en terreno desplomado no se puede colocar el peso totalmente sobre los pies y se necesita de la combinación del canto externo del gato con la torsión del tronco para acercar tu centro de gravedad a la pared.

De cualquier modo, la clave es tener claro que los pies juegan un papel más importante que las manos escalando, y por tanto durante la escalada deberías prestar más atención a la colocación precisa de pies que te permita moverte bien que al canto al que quieres llegar.

rock and joy tecnica
Bloqueo profundo de un brazo para llegar a un canto lejano

 2. Las manos agarran suavemente las presas. Los brazos van estirados la mayor parte del tiempo

Cuando empiezas a escalar, la ansiedad y el miedo a volar te hacen inconscientemente agarrar las presas más fuerte de lo que necesitas. Esto provoca que se te hinche (comúnmente “pete”) el antebrazo, y te fatigues rápidamente, haciendo que te caigas o tengas que descansar en la cuerda.

Sin embargo, puedes de forma consciente revertir esta tendencia a aplicar mucha fuerza a los cantos. Para esto tienes que practicar este pilar fundamental de la gestualidad de escalada a diario. La técnica consiste en aplicar la mínima fuerza necesaria para mantenerte en contacto con la pared y no desperdiciar nada más de energía. Y esto no solo se consigue apretando poco la mano, sino pensando conscientemente cuál es la mejor posición, el mejor agarre de la presa. En muchas ocasiones, el mejor agarre no es encima de la presa, sino al lado o debajo, dependiendo de la colocación de tus pies.

Además, si escalas todo lo que puedas con los brazos estirados, transmites más tensión al sistema óseo y liberas de tensión al muscular, consiguiendo un mayor ahorro energético.

Evidentemente, habrá presas que tengas que agarrar muy fuerte para no caerte, y ocasiones en las que necesites un bloqueo en el codo y el hombro para progresar. La clave aquí es avanzar rápidamente en esos instantes hasta encontrar otra posición en la que los pies carguen el peso y los brazos se estiren y relajen lo máximo que puedan.

En resumen, intentar escalar lo máximo posible con brazos estirados y el peso en los pies, y agarrar las presas por el lugar más eficiente usando la mínima fuerza que te permite seguir en contacto con la pared. Suena fácil, pero ni mucho menos lo es, sobre todo cuando estás empezando… 

3. Movimiento estable y equilibrado

En escalada normalmente la fuerza en los pies no será equitativa. Es decir, existirá un pie dominante que reciba la mayor parte de nuestro peso, y el otro pie de equilibrio que buscará una posición óptima para equilibrar el cuerpo aunque cargue poco peso. En general, la mayor estabilidad en un movimiento se da cuando actúa el pie dominante de forma conjunta con la mano opuesta. Al crear un eje diagonal se genera estabilidad, y se liberan la mano y pie opuestos para moverse. 
Si se utiliza el eje vertical entre el pie de apoyo y la mano del mismo lado (ej. mano derecha-pie derecho), al soltar la otra mano (izquierda) se genera una rotación (decimos que “se abre la puerta”) y el movimiento es mucho más costoso. En ocasiones no nos quedará más remedio que con la tensión de nuestro tronco aguantar esta rotación (“aguantar la puerta”) pero siempre que puedas, es mucho más eficiente buscar pares opuestos de pie-mano para estabilizarte.
Más allá de esta regla que tiene una gran aplicación existen muchísimas formas de equilibrar el cuerpo con técnicas concretas como talonajes, rodillas, bicicletas, banderas y largo etcétera. 

Una de las grandes diferencias técnicas entre los escaladores avanzados y los más principiantes es el órden en la búsqueda de equilibrio. ¿y a qué me refiero con esto?

Rock and Joy Nowra
El par estable pie derecho mano izquierda permiten el avance de la mano derecha a la bandeja alta

Si te fijas en un principiante escalando, tendrá normalmente su foco en las manos, y su patrón será mover una mano para alcanzar un canto que le pondrá en desequilibrio, entonces reequilibra el cuerpo moviendo los pies, y vuelve a buscar la siguiente presa de manos. Sin embargo esta manera de proceder es tremendamente ineficiente. Al desquilibrarte cuando alcanzas la presa objetivo cargas mucho peso en tus brazos y tienes que ejercer mucha tensión en tu tronco para volver a encontrar unos pies que te equilibren.

El paradigma de una escalada fluida y equilibrada es el contrario, la anticipación. Una escaladora avanzada busca qué pies y posición corporal le van a hacer alcanzar la presa con equilibrio y primero los usa para llegar suavemente a la presa objetivo. Es una pequeña distinción, un pequeño cambio de orden con unas consecuencias drásticas.

4. Eficiencia y economía del movimiento

Por último quiero hablar de quizá el fundamento más importante, que engloba a los otros 3. La economía en el movimiento es la clave de la técnica de escalada. Está en la propia definición de técnica de escalada. A diferencia del bloque o boulder, la escalada deportiva no es un deporte de fuerza máxima, sino más bien de fuerza-resistencia. Con esto quiero decir que el mejor escalador no es el que sube más rápido, ni en menos movimientos, sino el que menos energía emplea en subir. 

Normalmente la limitación al escalar no radica en ejecutar los movimientos de forma aislada, sino el poder enlazar y “encadenar” toda la secuencia de estos. Por eso es tan importante escalar de forma eficiente, tanto los movimientos fáciles como los difíciles. Vas a necesitar todo tu tanque de energía en una vía dura, la mejor técnica es la que economiza tu energía al máximo, la que te deja gasolina cuando tienes que apretar en un bloque después de 30 m.

Una técnica eficiente se adapta a la roca y a tus cualidades físicas y morfológicas, utiliza movimientos lentos, controlados y precisos cuando lo requiere y dinámicos explosivos en otras ocasiones. Utiliza y cambia el ritmo cuando hace falta, aprovecha los reposos para bajar las pulsaciones y la respiración para oxigenar los antebrazos de forma constante.

Este debería ser tu foco por encima de cualquier otra cosa cuando escalas, ser capaz de subir sí, pero hacerlo de la forma más fácil posible, más eficiente, más elegante… Ser capaz de moverte como un perezoso en una sección de micro pies precisa y de llegar a un bombe y tirarte en dinámico a un cazo, de aprovechar tus características y no esforzarte un mínimo más de lo que necesitas y así, de disfrutar del movimiento exquisito

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