Ejercicios para ponerte a punto tras un parón

Volver a la roca

En este episodio te traigo un protocolo para que retomes o tomes por primera vez la escalada en roca de forma que sea efectiva, divertida y evites lesiones.
Por norma general, después de dejar de escalar una temporada, se tarda la mitad de tiempo que has estado parada en volver a tu anterior estado de forma. ¡Así que no te desesperes, es un proceso que lleva su tiempo, y que puede ser muy divertido si quieres!
Si en tu caso estás empezando a escalar, estos ejercicios te van a venir muy bien igualmente. Aunque solo escalando vas a ir ganando la fuerza que necesitas, sí que conviene trabajar bien la musculatura estabilizadora y antagonista, para evitar lesiones y desequilibrios, y para ir más ligeros en las vías o bloques.

El calentamiento

Lo primero en lo que tienes que poner atención es en el calentamiento. Seguro que has visto que la mayoría de escaladores suele calentar en vías fáciles antes de meterse a escalar algo más duro. Esto está muy bien, y es necesario, pero supone solo la segunda parte del calentamiento. Antes siquiera de ponerte los gatos, conviene que calientes bien todas tus articulaciones durante unos 5 – 10 minutos, poniendo especial atención a los hombros y escápulas. Con esto habrás empezado a activarte, a lubricar bien las articulaciones y a incrementar el ritmo cardiaco.

Una vez hecho esto, si que tiene sentido empezar a calentar los movimientos específicos de la escalada. Escoge vías o bloques de un grado sencillo para tí, que tengan persas de tamaño grande, empezando a calentar los grandes músculos primero, y ve progresando poco a poco a vías o bloques algo más duros con presas algo más pequeñas. Después de otros 5-10 minutos haciendo esto ya estarás casi lista para escalar a tope. Digo casi porque te recomendaría, ahora que estás caliente, que estires durante 5 minutos tus dedos, brazos y hombros, para darles el rango óptimo de movilidad que quieres.

Un calentamiento completo te llevará entre 15 minutos y media hora. Pero sobre todo, te llevará en el camino de evitar las lesiones y maximizar tu rendimiento en la roca.

Musculatura estabilizadora

A niveles generales, para empezar a coger forma, tanto física como mental, conviene priorizar el volumen por encima de la intensidad. Quiero decir, que ya sea en roco o en la roca, procures hacer muchas vías enteras, antes que focalizarte en proyectos, ya tendrás tiempo, y los harás mejor en unas semanas. Pero antes incluso de esto, tu foco en estas semanas debe estar en desarrollar tu musculatura estabilizadora, es decir tu core y tu musculatura antagonista.

EL TRX

La ayuda que yo más uso y que más me gusta para entrenar esta musculatura estabilizadora es el TRX, si no lo conoces, un TRX consiste en unas cinchas de tela que se cuelgan del techo o del marco de una puerta y que terminan en un doble mango. Con las manos en los mangos y los pies en el suelo, jugando con la inclinación del cuerpo puedes hacer una infinidad de ejercicios, adaptando la dificultad fácilmente a tu estado de forma.

La mayor ventaja del TRX es que es muy versátil, barato, y fácil de usar. Además los ejercicios son muy muy completos ya que es todo lo contrario a las máquinas de gimnasio. Para hacer estos ejercicios necesitas de toda la musculatura estabilizadora de la postura en tensión mientras utilizas la musculatura protagonista. Al hacer esto, se imita fácilmente diferentes movimientos que hacemos en la escalada, haciendo mayor su transferencia a la roca.

El TRX original vale como unos 200€, pero hoy en día hay ya en el mercado muchas copias buenas que funcionan tan bien o mejor que la original por una fracción del precio. Entre ellas la del Decathlon, que vale 20€ y está genial, es la que yo uso. Si vas muy apurado, te lo puedes fabricar tu mismo con unos cuantos metros de cuerda y un par de tubos de PVC, así por menos de 10€ tendrás tu propia versión casera. Te dejo un link a una app muy buena con muchísimos ejercicios completos para TRX, vale unos 3 o 4 €.

Ejercicios de core

Teniendo todo esto claro, te recomiendo unos cuantos ejercicios que a mí me gustan mucho:

Para el core:

• El ejercicio estrella es la plancha. Si te das cuenta, la mayoría de los ejercicios de abdominales y core populares implican activar la faja abdominal para provocar una contracción. Sin embargo en la escalada, en la mayor parte del tiempo, tenemos la faja abdominal activa para mantener la postura. Es decir, hacemos una contracción isométrica. Para imitar esta contracción, es mejor utilizar ejercicios isométricos como la plancha. Rutina de planchas
• Una versión mejorada de la plancha la puedes hacer en el TRX, en vez de apoyar los pies en el suelo, los apoyas en el TRX a un palmo sobre el suelo. Esto te desestabiliza lateralmente e incrementa la dificultad enormemente. Para mí 30 segundos de plancha en el TRX equivalen a 2 minutos de plancha en el suelo. Además, luego puedes introducir movimiento y así imitar los movimientos de pies en una placa o desplome. Rutina de core en TRX (muy dura)
• Por último, y por obvio que parezca, hacer travesías desplomadas es un ejercicio muy bueno para el core, y con una transferencia total hacia la escalada.

Ejercicios para estabilizar el hombro:

• Los primeros los puedes realizar con una goma elástica. Atas la goma y con el codo en ángulo recto y pegado a tu cuerpo, estira la goma moviendo solo el antebrazo hacia dentro y fuera. Puedes realizar el ejercicio con la tensión hacia dentro y después hacia fuera. Este es un ejercicio aislado de rotador de manguitos de hombro. Es muy muy bueno para fortalecer esta musculatura antagonista, pero hay mejores maneras de obtener una estabilidad más global de la articulación. Rutina de manguitos rotadores
• Hacer ejercicios de Y y T en el TRX. Este es probablemente el que más me gusta, y es muy sencillo. Con este ejercicio trabajas la articulación del hombro de forma completa, todos los micro músculos que están debajo del deltoides se activan dependiendo de la fase del movimiento en la que te encuentres, haciendo de él un ejercicio completísimo. TRX ejercicios Y T
• Por último te dejo uno en el que no necesitas nada más que tu cuerpo y el suelo, que son las flexiones o fondos. Hazlas variando la apertura de brazos para trabajar diferentes posiciones de hombro. Lo que pasa con este ejercicio es que es muy duro para la musculatura del pecho y triceps, y es posible que se te cansen mucho antes de realizar un trabajo intenso de hombros. Por eso puedes suavizarlo poniendo las rodillas en el suelo y haciendo más repeticiones.

Bueno, ahí llevas un mogollón de sugerencias. En las notas del programa tienes links a videos de todos los ejercicios para que puedas seguirlos.

Ya sabes, cuando vuelvas a escalar, a hacer muchas vías o bloques, calentando bien y complementando con ejercicios de estabilización de core y hombros. Verás cómo en unas pocas semanas te sentirás a tope, y ya podrás empezar a meterte en proyectos y volver a entrenar con ejercicios específicos de fuerza de dedos o explosividad sin riesgo de lesionarte.

El mundo es tu rocódromo, sal ahí fuera y disfrútalo!