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Entrenamiento de escalada
En este artículo se recopila muchísima información de utilidad sobre el entrenamiento de escalada, en concreto sobre el entrenamiento de la fuerza máxima. Pronto el artículo se completará con fuerza-resistencia, capacidad y resistencia.
Índice del artículo
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Entrenamiento de escalada. Fuerza máxima
01. ¿Qué es la fuerza máxima en el entrenamiento de escalada?
Me ha costado encontrar una definición que no contenga la propia palabra fuerza lo que no deja de ser curioso, pero Zatsiorsky la define así,
“La fuerza es la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares”
Si aplicas esto a pensando en el entrenamiento de escalada, la fuerza es la capacidad de vencer a la gravedad y subir tu peso agarrándote a las presas mediante esfuerzos musculares.
Así definido se presenta como un término muy amplio, y por eso se establecen un montón de tipos o manifestaciones de la fuerza para ayudarnos a comprenderla. Yo voy a centrar esta parte del artículo en la que para mi entender es la base: el entrenamiento en escalada de la fuerza máxima, la fuerza límite que eres capaz de ejercer.
Aplicado a la escalada, el movimiento más duro que puedes realizar, el canto más pequeño que eres capaz de agarrar, el paso más largo que eres capaz de clavar. Esto es lo que más te limita desde el punto de vista físico. Si no eres capaz de realizar un paso, poco sentido tiene la resistencia o la recuperación.
Relación entre fuerza y resistencia
Como Sergio nos comentó en su entrevista,
«Una mejora de la fuerza máxima conlleva una mejora de la resistencia a cargas submáximas» Sergio Consuegra
Y sin embargo una mejora de la resistencia no implica una mejora de la fuerza. ¿Cómo aplicas esto en tu entrenamiento de escalada?
Ejemplo
Esto sucede por varios mecanismos en los que no voy a entrar, pero es bastante fácil de entender con un ejemplo:
Gracias a tu entrenamiento de escalada de fuerza máxima eres capaz de colgarte en una regleta de 20 mm con tu peso más 18 kilos. Cuando estés en tu proyecto en un semidesplome con bastante peso apoyado en los pies, y tengas que agarrar una regleta de 20 mm, esta te supondrá un esfuerzo muy pequeño y te producirá muy poca fatiga. No te mermará la resistencia.
Sin embargo, pongamos el caso de que no eres capaz de colgarte con tu propio peso de esa regleta porque tu fuerza es muy baja. Cuando te encuentres esa regleta con pies apoyados en un semidesplome, tirar de ella va a suponer muchísimo esfuerzo, y aunque lo realices, te fatigará muchísimo. Y además estresará mucho más tus tejidos por estar cerca de tu límite. De ahí la importancia de este entrenamiento en la escalada para aumentar tu fuerza máxima.
Beneficios de la mejora de la fuerza máxima
Entonces, enfocar en entrenamiento en escalada para obtener esa ganancia de fuerza máxima tiene un beneficio triple:
- Ganando fuerza máxima, por ejemplo de dedos, serás capaz de agarrar cantos más pequeños y tirar más fuerte de estos, por lo que podrás hacer pasos más duros.
- Al aumentar la fuerza máxima ganarás resistencia frente a cargas submáximas. Por tanto pasos que antes te resultaban muy duros y te fatigaban en exceso, ahora te resultarán más sencillos y no te fatigarán tanto.
- Por último y no menos importante, el entrenamiento de fuerza es el método de prevención de lesiones más efectivo que hay frente a entrenamientos propioceptivos, multicomponentes y estiramientos.
El porqué
La razón es sencilla, tus tejidos se lesionan cuando se ven sometidos a cargas superiores a la fuerza que pueden soportar. Por tanto cuanto más cerca de tu fuerza máxima estés escalando más cerca de esa lesión te encontrarás. Y a su vez, cuanto más incrementes tu fuerza máxima, más estarás escalando en rangos seguros y más estarás previniendo esas lesiones por sobrecarga.
Mitos sobre el entrenamiento de escalada de fuerza
Antes de seguir, voy a contarte unos cuantos patrones de entrenamiento de fuerza en escalada habituales que veo en los rocódromos, y que están totalmente desacreditados por los estudios sobre este tema.
Mitos sobre las dominadas:
- Las dominadas bien hechas se hacen muy despacio, bajando mucho más lento que subiendo, todo muy controlado.
- Debes hacerlas al final del entreno, cuando estés reventado y con esa fatiga es imposible que entrenes fuerza máxima, entrenarás la fuerza resistencia, algo que está bien pero que no tiene mucho sentido hasta que no tienes un nivel muy alto.
- Hacer campus cuando apenas eres capaz de hacer 6 o 7 dominadas, con lo cual solo eres capaz de subir despacio por cantos grandes. En este caso, en vez de desarrollar fuerza explosiva, estás desarrollando fuerza resistencia de forma ineficiente.
- Entrenar siempre al fallo, hasta que no puedes más en todos los ejercicios, a muerte.
- Desarrollar fuerza máxima y dejar solo unos segundos de recuperación entre los ejercicios que haces, de forma que vas acumulando fatiga.
- Querer ponerte más fuerte y escalar más duro, solo haciendo travesías de 30 o más movimientos, y te sorprenda no avanzar.
Estos y muchos otros hábitos son tremendamente usuales. Están aceptados en la cultura de los entrenamientos de fuerza en escalada, y sin embargo son poco o nada efectivos.
Mi objetivo con este artículo es que aprendas un enfoque que te permita evitar estas trampas, y que aprendas las bases necesarias para entender como obtener las mejoras en fuerza máxima que deseas gracias al entrenamiento de escalada.
02. Vías de desarrollo para fuerza máxima en la escalada
Lo primero que quiero enseñarte son las dos vías fundamentales por las que puedes desarrollar tu fuerza máxima en el entrenamiento, la hipertrófica y la neural.
Antes de nada te pongo dos ejemplos para que lo comprendas rápido.
- Júlíus Björnsson, el actor que hace de la montaña en Juego de Tronos, y que ostenta títulos al hombre más fuerte del mundo, con más de 2 metros y 205 kilos de peso es un tío muy muy fuerte.
- Ahora vamos a otro atleta, Usain Bolt, lo has visto correr seguro, has visto lo fuerte que está. Con metro 95 y solo 89 kilos es una flecha, y está fortísimo.
Ambos son ejemplos extremos de ganancia de fuerza por ambas vías.
Hipertrofia muscular
La hipertrofia muscular es la ganancia de capacidad contractil, o sea de fuerza máxima, vía aumentar el tamaño de las fibras musculares. El mecanismo es sencillo, a fibras más grandes músculos más grandes y a músculos más grandes más fuerza.
Este tipo de vías están ampliamente estudiadas por el culturismo y han sentado las bases de lo que se sabía del entrenamiento de fuerza en muchos deportes durante años. Sin embargo, aunque indudablemente forma una parte fundamental de la mejora de la fuerza, para la escalada, deporte en el que estamos luchando constantemente contra nuestro peso corporal vía atracción gravitatoria, aumentar la fuerza a la vez que la masa corporal no es eficiente ya que nuestra relación fuerza/peso se mantiene o incluso disminuye.
Imagínate a esa montaña subiendo una vía de escalada con un ligero desplome, por mucha fuerza que tenga tirar de 200 kilazos en cada movimiento no es muy eficiente.
Via neural
En el otro extremo tenemos la vía neural. Tus músculos no utilizan toda su capacidad, no utilizan todas sus fibras cuando tu haces una contracción, y además un músculo no entrenado las usará de forma poco eficiente, poco sincronizada. Imagínate que tienes 100 caballos para tirar de un carro de los cuales sólo utilizas 60 pero además tiran 20 al principio 20 un poco después y 20 cuando los otros ya han parado. ¿Resulta esto efectivo para aumentar tu fuerza máxima con este entrenamiento?
Aumentar la fuerza a la vez que la masa muscular en la escalada puede no ser eficiente ya que la relación fuerza/peso puede incluso disminuir
El entrenamiento de la vía neural mejora el poder disparar más fibras y poder sincronizar su acción, por tanto digamos que optimiza la capacidad muscular que tienes. Entonces en el entrenamiento de escalada tiene más sentido sacarle todo el jugo posible a una musculatura ligera vía entrenamiento vía neural que potenciar la hipertrofia.
Todo esto puesto en el contexto de que en todo caso vamos a trabajar ambas, aunque siempre buscaremos un predominio de la vía neural mientras no se produzca un estancamiento.
Teniendo esto claro, vamos a ver como actúan de forma general las variables de entrenamiento en estas vías para aumentar tu fuerza máxima.
Cómo orientar el entrenamiento de escalada hacia una vía u otra
Intensidad baja
Si entrenas con intensidades muy bajas con respecto a tu máximo y mucho volumen, el estímulo no obtiene grandes adaptaciones en la fuerza por ninguna de las vías. Sí que lo obtendrá en la resistencia, capacidad oxidativa y otras que no son objeto de este capítulo.
Intensidad media
Entrenando con intensidades medias, digamos que alrededor del 80% de tu máximo y repeticiones medias, las típicas series de 10 del gym, entonces estás poniendo tu foco en el trabajo vía hipertrofia.
A qué te suenan series de 10 repeticiones con pausas incompletas de 1 min. Suenan a series de gimnasio, peparadas para potenciar la ganancia de fuerza vía hipertrofia.
Intensidad alta
Ahora bien, si trabajas con intensidades muy altas, cercanas a tu máximo, y un volumen muy bajito, que te permita trabajar a esa intensidad, entonces las adaptaciones que se obtienen van encaminadas a la ganancia de fuerza vía neural.
Para conseguir estas intensidades altas, necesitas estar descansado. Por tanto no puedes hacer mucho volumen de trabajo y necesitas una recuperación completa (3 minutos o más) entre ejercicios. Cuando nunca has entrenado tu fuerza vía neural, el entrenamiento te puede resultar muy raro. Puedes estar haciendo series de 4 o 5 segundos descansando 3 minutos entre ellas. Y a las pocas series terminar el entreno, habiendo estado por ejemplo un total de una hora de la cual has hecho ejercicio 4 o 5 minutos.
Sin embargo cualquiera que lo haya probado te puede hablar de lo realmente efectivo que es este tipo de entrenamiento para aumentar la fuerza máxima en tu escalada.
¿Qué grupos musculares tienen más repercusión en tu rendimiento en la escalada?
Teniendo esto en cuenta, hay muchísimos gestos, grupos musculares, y acciones para las que podríamos entrenar nuestra fuerza máxima. En escalada, autores como Eva López han estudiado cuales son los más determinantes para nuestro deporte llegando a la conclusión que esperabas, tu antebrazo. En concreto, los flexores del antebrazo son el grupo muscular más determinante en el rendimiento en la escalada. Y tras él estaría la musculatura tractora.
Esta musculatura es la que te permite agarrar por encima de la cabeza y tirar para impulsar tu cuerpo, siendo el dorsal ancho el principal protagonista, pero existiendo un gran grupo de músculos que intervienen en el gesto como agonistas y como estabilizadores.
«Cuando nunca has entrenado tu fuerza vía neural, el entrenamiento te puede resultar muy raro»
Variables del entrenamiento de escalada
Con esto claro vamos a presentar las variables que van a intervenir en los distintos ejercicios y metodologías. Recuerda que las que verás aquí están enfocadas a la ganancia de fuerza máxima como parte de tu entrenamiento de escalada.
Un mismo ejercicio, como la dominada, según cómo plantees estas variables en tu entrenamiento, te puede servir para obtener ganancias en distintas vías. Puede suponer un entrenamiento en fuerza máxima vía neural, vía hipertrofia, a ganar resistencia, capacidad oxidativa, potencia, y todo esto siendo el mismo ejercicio.
Por tanto, la cuestión no es el qué, hacer dominadas, sino el cómo, cómo planteo estas variables para obtener la adaptación que estoy buscando.
Intensidad
El primer parámetro que ya hemos mencionado como parte del entrenamiento para la fuerza máxima es la intensidad. De una forma precisa la podemos definir basada en la velocidad de ejecución. Pero esto es muy complejo para la mayoría de nosotros así que vamos a verla como una combinación entre las repeticiones por serie que haces y el carácter del esfuerzo.
Repeticiones
Las repeticiones que haces con respecto a tu RM sería el máximo lastre que puedes añadir para conseguir hacer una sola repetición completa de tu ejercicio.
De forma muy general, no debemos trabajar a 1RM ya que es lesivo. Si trabajamos entre 2 a 4 RM, es decir, con una carga tal que podamos hacer entre 2 y 4 repeticiones, la intensidad será muy alta y estaremos entrenando via neural. Si vamos a entre 5 y 11 estamos apuntando a fuerza vía hipertrofia, y con más repeticiones a otros tipos de capacidades físicas.
La excepción sería la fuerza explosiva. Esta se trabaja a intensidades muy pequeñas basándonos en la velocidad de ejecución, pero dejo esto para más adelante.
Recuerda que estos número son indicativos ya que realmente según el ejercicio y la persona otros muchos factores pueden entrar en juego haciendo que predomine más una vía que otra, pero como una guía para que entiendas las bases te pueden servir de orientación
Carácter del esfuerzo (CE), márgen o buffer
El carácter del esfuerzo, enfocado en el entrenamiento de fuerza máxima en escalada, no es ni más ni menos que el margen o buffer que dejamos en un ejercicio antes de llegar al fallo muscular. A lo mejor estás escuchando esto con cara de eeeh, ¿es que puedes realizar un ejercicio sin llegar al fallo?. Pues sí, no solo puedes sino que además vas a ver por qué es interesante que lo hagas.
Márgen alto
Un carácter de esfuerzo muy amplio, por ejemplo de más de 5 repeticiones sin hacer, es interesante en fuerza explosiva y al principio de temporada o para rehabilitación etc.
Este margen estaría entre 3 y 5 repeticiones que puedes hacer antes de llegar al fallo y no haces. Sería el margen que te dejas en el ejercicio.
Es lo idóneo para principiantes en entrenamiento de fuerza y para escaladores con mucha fuerza que quieran entrenar su máxima calidad.
Margen moderado
Un margen moderado de (2 a 3 repeticiones) es lo que normalmente un escalador entrenado que quiere progresar en fuerza máxima debería usar. Siendo esto muy genérico y debería ser adecuado a cada cual.
Margen pequeño
Por último tendríamos márgenes muy pequeños o entrenamiento al fallo. Este tipo de carácter de esfuerzo incrementa muchísimo los niveles de fatiga y de degradación proteica, lo que está relacionado con la vía hipertrófica. En principio nos interesa menos. Te deja más cansado por lo que necesitas mayor recuperación para poder dar el siguiente estímulo y provoca adaptaciones ligadas a la hipertrofia. Estas se han demostrado más lentas que las ganadas con métodos neurales y un margen más amplio.
Entonces de la combinación de estas repeticiones y el margen al fallo tenemos la intensidad del ejercicio, y el objetivo de ganancia de fuerza vía hipertrófica o neural, o de ganancia de otras capacidades.
La cuestión no es el qué, sino el cómo planteo las variables para obtener la adaptación que estoy buscando
Pausa
Otro factor importante en este entrenamiento de fuerza máxima para la escalada, es la pausa. Esta es el tiempo que dejas para recuperarte entre los ejercicios de tu entrenamiento en fuerza máxima. Aquí solo voy a mencionar dos tipos.
Pausa larga
La pausa larga o completa en la que recuperas casi totalmente tus reservas energéticas, y esta se establece en más de 3 min. Es el tipo de pausa que usarás siempre que quieras ganar fuerza máxima a través de la vía neural.
Pausa moderada o incompleta
El segundo tipo es la pausa moderada o incompleta, de entre uno y dos minutos, tan famosa en los gimnasios. Es el tipo de pausa óptimo para ganar fuerza vía hipertrofia.
Si bajamos más la pausa las adaptaciones (generalmente) van más ligadas a la resistencia y a la fuerza resistencia. Pero no es objeto de esta parte del artículo.
Volumen
El último factor que podemos tocar es el volumen: cuantas series y cuantos ejercicios vamos a meter en una sesión. Esto es muy muy personal y dependerá de tu historial de entrenamiento. Pero el objetivo de la ganancia de fuerza máxima en el entrenamiento para la escalada es que seas capaz de ejercer una intensidad cercana al máximo.
Por tanto, el volumen óptimo será el que puedas aguantar con la intensidad que te propones. Este puede ser muy bajito si estás empezando o muy alto si eres un atleta con muchos años de entrenamiento en tus brazos.
03. Control de la carga para fuerza máxima en escalada
Anteriormente has visto que un mismo ejercicio podía estimular adaptaciones distintas dependiendo de cómo estuvieran planteados la intensidad, la pausa y el volumen. Esto es cierto, ahora la pregunta es la siguiente,
¿Cómo defines una intensidad objetivo para un ejercicio?
Control de la intensidad y la carga
¿Realizas el entrenamiento de fuerza con un lastre arbitrario, o con número de repeticiones o segundos concretas?
Si alguien te dice que hagas un ejercicio con 10 kilos de lastre, ¿Por qué 10 y no 7.25 o 14? ¿Qué suponen estos 10 kilos para mi, chaval delgado con pocos años de entrenamiento, frente a lo que suponen para un tío que lleva entrenando 10 años, o para un niño?
Incluso si ese lastre estuviera adaptado perfectamente a mi forma física de hoy para la adaptación que quiero conseguir. Mañana duermo mal, no he recuperado, estoy estresado con el curro, me pongo a entrenar, y esos 10 kilos que moví ayer hoy me suponen un sobresfuerzo.
¿Qué sentido tiene pensar que hoy tengo que ser capaz de cargarme ese lastre?
¿Es efectivo de este modo el entrenamiento de fuerza que estoy haciendo?
O en el caso contrario, la semana pasada hacías suspensiones máximas con esos 10 kilos, el entrenamiento ha surtido efecto, y esos 10 kilos ya no suponen una intensidad que te provoque más adaptaciones. ¿Debes dejar estancado por tanto tu entrenamiento de fuerza?
¿Vas a esperarte 4 semanas para hacer un test y cambiar la carga?
Obviamente no, espero habértelo puesto de manifiesto con los ejemplos. Frente a un ejercicio con una intensidad objetivo con la que quieres trabajar, tendrás que ajustar la carga, cada semana, cada día, cada serie, para acercarte a esa intensidad que buscas.
Adaptaciones
Es sencillo y complejo a la vez, con el carácter del esfuerzo, ese margen del que te hablaba. Si quieres hacer una suspensión máxima de 10 segundos y tener 4 segundos de margen al fallo esto te marca una intensidad, y esta la percibes con una sensación, que con el tiempo irás fijando en tu mente, y con la experiencia sabrás diferenciar, y será muy distinta a trabajar con 1 segundo de margen o lo que es decir con más intensidad.
Entonces, y aquí me adelanto un poco, haciendo suspensiones lastradas para fuerza máxima. En el calentamiento iré añadiendo lastre poco a poco para averiguar mi carga de trabajo de hoy, que será distinta probablemente de la de hace una semana y de la de la semana siguiente.
Autoconocimiento
Pero además si durante el ejercicio veo que mi forma cambia, adaptaré la carga de cara a la siguiente repetición para mantener la intensidad del estímulo. Olvídate entonces de recetas con kilos. Busca la intensidad añadiendo o quitando el lastre que necesites, adaptando así tu entrenamiento en fuerza máxima para potenciar tu escalada.
Esto último es muy importante y aplica a todos los métodos de entrenamiento que puedas imaginar.
Bloque para ganar fuerza máxima con tu entrenamiento de escalada
A mi entender la forma más obvia de ganar fuerza máxima gracias al diseño de tu entrenamiento, tanto en los flexores de los dedos como en la musculatura tractora, es el bloque.
No solo el bloque es la más obvia, sino que es también la más transferible y la que más impacto puede tener en tu escalada en general. Además es válida para todos los niveles, desde el más principiante al más experto.
Ventajas del bloque como método de entrenamiento de escalada
Con la ventaja de que no sólo estarás aislando de forma analítica un grupo muscular, haciendo bloque también entrenarás tu técnica y es posible que tu coco también. Así que si quieres mejorar tu fuerza máxima y sólo quieres quedarte con un ejercicio, o quieres saber por dónde empezar, este es tu sitio, el bloque. Pero Migue,
¿Cualquier bloque me vale?
Pues obviamente no, el concepto de bloque es casi tan amplio como el de escalar, y frente a este amplísimo ejercicio puedes escoger una infinidad de métodos e intensidades que van a determinar tus adaptaciones como bien ya sabes.
Con todo lo que te he contado,
¿Cómo crees que tiene que ser un ejercicio para obtener ganancias en fuerza máxima por vía neural?
Muy intenso, con poco volumen y pausas muy altas. Con eso ya tienes la receta, pero vamos a indagar un poco más.
¿Cómo hacemos para que sea muy intenso?
Pues los entrenadores lo llamamos bloque muy corto, te hablo de bloques de entre uno y tres movimientos muy duros. De uno a tres movimientos, has escuchado bien, apuesto a que nunca has hecho bloque de esta forma. En mis entrenamientos de bloques de fuerza máxima la gente me mira como un bicho raro. Y sin embargo no te puedes imaginar los beneficios que he obtenido de este ejercicio.
Bloque muy corto
Ahora seguro que te estarás preguntando, «ehhh Migue ehhh, en mi roco no hay bloques de uno a tres movimientos». Y desde luego que va a ser difícil que los encuentres porque no serían muy comerciales. Y aquí entra la que para mi es la mejor herramienta con la que puedes contar para mejorar tu escalada: el spray wall
Spray wall
Este es un muro cargado de presas de distintos tipos tamaños y formas en los que dar rienda suelta a tu creatividad e inventiva en tu entrenamiento de escalada para ponerte retos a medida, nuevos cada día, infinitas combinaciones y posiciones. ¿Tienes un muro así en el roco? Probablemente. Pero si no es el caso, siempre puedes coger movimientos duros de bloques más duros de lo que sueles hacer, de forma aislada, combinaciones de los distintos bloques que haya en la pared. ¡Todo vale! La receta es sencilla.
Si quieres trabajar la fuerza de dedos, busca presa pequeña y algo de desplome, que quieres fuerza de tracción, movimientos largos con más desplome, pinzas, romos, lo que quieras, pero busca esa intensidad que te da el que seas capaz de hacer solo esos 1 a 3 movimientos.
La idea es que configures tu bloque y lo encadenes en tres o cuatro intentos, para saber que no te has pasado con la intensidad ni te has quedado corto encadenando a vista, y una vez encadenado empieces el ejercicio.
Pausa y volumen
Queremos una pausa amplia, pero en realidad como el ejercicio es tan cortito, entre uno y dos minutos serán suficientes.
Repite esto unas 4 o 5 veces y a buscar otro bloque. Ya le habrás ganado una eficiencia que hará que seguramente ya no sea máximo en cuanto a la fuerza.
¿Cuántos bloques?
De nuevo depende de ti, de lo que vayas a entrenar ese día, de tu historial. Tú manejas y decides la carga para tu entrenamiento de fuerza máxima.
- Quédate con lo esencial, muy pocos movimientos, una intensidad muy alta, a tu máximo nivel de escalada o rozándolo, y pausa suficiente para que te recuperes. Y estarás apuntando en la dirección correcta para trabajar tu fuerza máxima.
El único inconveniente de ponerte tú misma los bloques es que puede que por falta de inspiración incidas una y otra vez en los mismos movimientos. Pero esto se soluciona con experiencia, imitando a otros escaladores, imitando bloques comerciales, viendo vídeos de bloque, etc.
Las posibilidades son infinitas, así que explóralas
04. Entrenamiento de la fuerza máxima de dedos. Suspensiones máximas
Hablar de suspensiones en el entrenamiento de escalada es hablar de Eva López, así que yo me voy a limitar a contarte con mis palabras lo que puedes encontrar con todo el rigor del mundo y de forma gratuita en su blog y en su tesis.
Lo primero de todo, suspensiones para mejorar la fuerza máxima en mi entrenamiento de escalada, ¿Por qué?
Pues sencillo, se ha estudiado como ya te comenté que la musculatura del antebrazo, en concreto los flexores de los dedos son el grupo muscular más determinante en el rendimiento en la escalada,nada que sorprenda si has escalado alguna vez ¿no?
Bien, pues Eva López ha dedicado mucho tiempo a estudiar cómo mejorar la fuerza de los flexores del antebrazo y ha desarrollado varios métodos muy efectivos que vamos a explorar aquí. Pero, primero y muy importante.
¿Debes incluir las suspensiones en tu entrenamiento de escalada?
Tienes que tener en cuenta que es un ejercicio que estresa tu tejido conectivo, en especial a los tendones y poleas de forma muy directa e intensa, y por muy fuerte que estés a nivel muscular, este tejido conectivo puede no haberse adaptado aún a los rigores de la escalada, ya que crece de una forma mucho más lenta. De ser así las supensiones no deben de estar en tus ejercicios de entrenamiento.
Vale y ¿Cómo sé si esto es así o no?
Bien, Eva nos dice que para hacer suspensiones sin lastre, se recomienda llevar al menos dos años de escalada sistemática, es decir, de escalar todas las semanas al menos un par de días. ¿Y en grado? Esto es muy variable, pero digamos que si no has llegado a hacer 7a, estas suspensiones tendrán poco sentido, aunque físicamente las puedas asumir.
Menores de 16 años
También quiero mencionar que ni las suspensiones ni el campus son recomendables en niños y jóvenes menores de 16 años, y esto tiene que ver con los platos de crecimiento en los nudillos. Someter a estos a cargas de entrenamiento intensas antes de que se suelden puede provocar deformaciones irreversibles. Así que como norma general, si escuchas esto y tienes un chaval escalador, evita que se cuelgue de la multipresa.
Multipresa
Un apunte sobre el nombre multipresa: en realidad es una mala traducción, porque se ha estudiado que variar el tipo de presa no influye en la adaptación muscular, y sin embargo sí que influye el tipo de agarre, extensión o semiarqueo, y por supuesto la intensidad, que viene determinada por el tamaño del listón y el lastre.
Así que rompemos un mito más en el entrenamiento de escalada. Puedes entrenar la extensión en un listón sin bordes, puedes entrenar los mono, bidedos y tridedos también, porque la forma del agarre no influye, sólo la intensidad y el tipo de agarre.
Ahora que ya sabes si las suspensiones son o no para ti es el momento de saber cómo ejecutarlas.
Técnica correcta
Es muy importante que prestes atención a una técnica correcta en tu entrenamiento. Lo más importante es mantener una retracción escapular mientras te cuelgas y así evitar hacerte daño. En cristiano, que te cuelgues con los brazos estirados, pero actives bien los hombros para separar bien las orejas de estos y de tus brazos. Para ejecutar las suspensiones con buena técnica tienes que llegar al agarre con los pies en el suelo, sino usa un banquito:
- Agarra el listón con el agarre que quieras trabajar.
- Flexiona las piernas para estirar bien los brazos.
- Activa las escápulas y hombros.
- Y por último ejerce fuerza con las manos para levantar tus piernas flexionadas del suelo.
Haciendo esto consigues minimizar el balanceo y asegurarte de tener una buena forma en los hombros que evite el pinzamiento de los rotadores.
¿Cómo entreno suspensiones para ganar fuerza máxima?
Llegamos entonces a lo que más te interesa, ¿cuántas, en qué canto, con cuánto lastre? Eva López explica dos métodos para ganar fuerza máxima, empezamos por las suspensiones sin lastre de mínima regleta.
Suspensiones con Mínima Regleta
Consiste en hacer suspensiones en un canto de un tamaño en el que aguantes la el tiempo por serie propuesto. Es decir, que el control de la carga del ejercicio consiste en la elección del tamaño de regleta adecuado.
Principiantes
Para principiantes y niveles intermedios Eva recomienda un tiempo de suspensión de entre 10 y 15 segundos y un márgen medio a alto de 3 a 5 segundos. Por ejemplo un ejercicio intermedio sería una suspensión de 10 segundos en la que podrías aguantar 14. En cuanto a la pausa, estamos en fuerza máxima por tanto, pausa completa, tres minutos o más.
Y en cuanto al volumen, Eva recomienda una progresión semanal en ciclos de 4 semanas, en la que pasaríamos de 2-3-4-5, en caso de estar empezando, o 3-4-4-5 o 3-4-5-5, en caso más avanzado, y dos días de entrenamiento a la semana.
Si vamos al ejemplo que hemos escogido lo ves más claro: suspensión de 10 segundos con márgen de 4.
- Este escalador, la primera semana calentará y hará dos suspensiones máximas. Sólo dos, el martes y el viernes.
- La semana dos, hará 3 suspensiones. La semana tres hará 4 y la sermana 4 5 suspensiones.
- Después empezará otro ciclo de 4 semanas o se dará un descanso.
Como ves es muy poquito volumen, de hecho estarás mucho más tiempo calentando que haciendo el ejercicio y muchísimo más tiempo descansando entre suspensiones que colgado. Y sin embargo es tremendamente efectivo.
Suspensiones con Máximo lastre
Al contrario que en el de mínima regleta, el control de la carga en este ejercicio se hará añadiendo o quitando lastre.
¡Ojo! Este es un protocolo de entrenamiento un poco más avanzado que el de mínima regleta. Si nunca has hecho suspensiones, es mejor empezar con el de mínima regleta unos cuantos meses y acostumbrarte a tu peso antes de añadirte lastre.
Restricciones
Por supuesto que aplican las mismas prescripciones:
- Evitar si eres principiante en entrenamiento para escalada y sobre todo si eres menor de 18 años. Este caso es incluso más lesivo para los platos de crecimiento en las articulaciones de los dedos en jóvenes.
- La segunda prescripción es que este método en principio no se debe combinar con el de mínima regleta. Se escogerá un tamaño de regleta suficientemente grande, alrededor de 20 mm. para empezar y no la vas a disminuir salvo que el lastre que utilices sea inabordable para tu espalda, cosa que puede que llegue con muchos años de entrenamiento.
Vamos entonces con el protocolo. Si has entendido el anterior, este es muy sencillo y similar.
Protocolo
Vas a realizar suspensiones de un canto, pongamos de 20 mm con un lastre tal que aguantes el tiempo por serie máximo que te indica el carácter de esfuerzo que te propongas.
Viéndolo en detalle, para principiantes y nivel medio de entrenamiento en este ejercicio vas a usar un tiempo de suspensión de alrededor de 10 segundos con un margen amplio de 3 o 4 segundos.
Ponemos un ejemplo:
Empiezo mi sesión calentando bien de forma general, y realizo mi calentamiento específico, añadiendo lastre poco a poco hasta que encuentro el lastre de trabajo de mi sesión, 18 kilos. Me cuelgo 10 segundos con 18 kilos pero podría aguantar 14, o sea 10 segundos con márgen de 4. Descanso 3 minutos para recuperar bien y realizo otra repetición. Termino el entrenamiento del día
En cuanto al volumen, Eva recomienda las mismas pautas, entrenar con una progresión semanal de repeticiones de 2-3-4-5 en principiantes hasta de 3-4-5-5 en avanzados, para luego cambiar el ejercicio, descansar de suspensiones o reiniciar el volumen.
Se ha descubierto que en general, intercalar ciclos de 4 semanas de max lastre y mínima regleta en los entrenamientos es más efectivo que continuar con un solo método durante muchos ciclos, y es por eso que te presento ambos.
Escucha a tu cuerpo
Reposos
Si necesitas un descanso después de un ciclo vas a avanzar más dando un par de semanas de respiro y dejando a tus tejidos fortalecerse que metiendo un nuevo ciclo. Lleva un registro del lastre que asumes o del tamaño en el que te llegas a colgar. Si ves que estás avanzando genial, sigue así. Si te estancas o retrocedes un poco no te preocupes, son señales que te da el cuerpo para decirte que necesita reposo para poder asumir el estímulo.
05. Entrenamiento de escalada para fuerza máxima de tracción. Dominadas
A lo largo de este artículo has visto la importancia del entrenamiento de la fuerza máxima para la escalada, y te he detallado cómo plantear los ejercicios más aplicables de fuerza máxima en plafón y de ganancia de fuerza máxima de dedos con la multipresa.
Existen muchísimas más manifestaciones de la fuerza, tantas como ejercicios y gestos puedas imaginarte. Sin embargo hay una que no podemos obviar en la escalada y es la fuerza máxima de tracción.
Es decir el gesto de escalar con las manos por antonomasia, agarrar algo por encima de tu cabeza y traccionar para atraer tu cuerpo a ese agarre.
El porqué
Cierto es que con la técnica nuestro objetivo es depender lo menos posible de tu fuerza de agarre y fuerza de tracción. Pero es igual e indudablemente cierto que tu escalada se verá beneficiada si aumentas estas dos capacidades físicas. Y por supuesto tu riesgo de lesión muscular se verá disminuido.
Se hace por tanto obvio que mejorar la fuerza de la musculatura que te permite traccionar de un agarre superior a tu cabeza es un objetivo básico para cualquier escalador.
La dominada
Y bien, ¿qué ejercicio se te ocurre que pueda mejorar esta fuerza de tracción? ¿En qué ejercicio agarras algo por encima de tu cabeza y traccionas para subir cuerpo? Obvio ¿no?
La dominada con agarre prono, es decir con la palma de la mano mirando hacia afuera, como si la barra fuera un canto y no al revés.
¿Cómo entrenar la dominada?
Bien teniendo esto claro, hay muchísimas formas de entrenar este ejercicio, muchos métodos que van a incidir en adaptaciones distintas.
Probablemente la concepción que tengas en tu mente sea la de incrementar el número de dominadas que puedes hacer con tu peso. Esto es más una medida de la resistencia frente al ejercicio dominada con tu peso que una medida de la fuerza de tracción.
El enfoque que me gustaría transmitirte en este apartado es que tu objetivo al hacer dominadas sea ganar fuerza de tracción. No debe ser hacer cada vez un mayor número, sino levantar cada vez más peso o bien realizar la dominada cada vez más rápido que se ha demostrado que es equivalente…
Y ¿Cómo conseguimos este objetivo? ¿Cómo ganamos fuerza de tracción en este ejercicio?
Si te has quedado con los fundamentos que he ido planteando sabrás que tenemos dos vías fundamentales, la neural y la hipertrófica. Y hemos hablado que en escalada vamos a intentar que predomine la vía neural sobre la hipertrófica, aunque esto no quiere decir que la obviemos.
En este caso voy a plantearte dos métodos, uno para cada vía, y está en ti, en tu planificación en tu cuerpo decidir cuál vas a utilizar en cada momento.
Método de las repeticiones
Vamos primero con el método de las repeticiones, más ligado a la vía hipertrófica.
Este consiste en hacer series de un número de repeticiones fijas con un margen al fallo fijo en el que el control de la intensidad lo realizas añadiendo o quitando lastre.
Para conseguir este efecto de hipertrofia quieres una intensidad media alta y un volumen medio. Hablamos entonces de entre 8 a 15 repeticiones con margen amplio y una pausa completa o casi completa.
Pongo un ejemplo para un escalador que lleve poco tiempo haciendo este entrenamiento.
- Pongamos que es capaz de hacer 8 dominadas con su peso al fallo.
- Una posible planificación del método de repeticiones sería con una goma hacer series de 10 repeticiones en las que su fallo fuera 14, es decir 10 con márgen de 4. Descansaría 2 minutos y medio entre series.
Muchas escaladoras y escaladores delgados o con poquita fuerza se van a beneficiar de un poquito de hipertrofia antes de empezar a ganar fuerza vía neural
Quieres que la intensidad se mantenga así que si vieras que la fatiga empieza a afectarte y no puedes acabar ese es el punto. Por lo general podrías empezar por 3 series e ir subiendo poco a poco hasta 5.
Resultados
Con este método vas a ganar si todo se hace bien un poco de masa muscular en tus brazos, hombros y espalda, y puede parecer contrario al objetivo del entrenamiento para fuerza máxima. Pero hay muchas escaladoras delgadas, o con poquita fuerza que se van a beneficiar enormemente de un poquito de hipertrofia antes de empezar a ganar fuerza vía neural.
No puedo hacer ni una dominada
Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, no te asustes a la hora de comenzar tu entrenamiento de fuerza máxima. Este era mi caso hace unos años y estaba escalando séptimo grado tranquilamente. ¡No pasa nada! Tienes un amplio potencial de mejora con esta manifestación de la fuerza. Lo que ocurre es que tienes que adaptar este método, ya que ponerte tantas gomas como para poder realizar 8 -10 dominadas te va a desestabilizar muchísimo y además va a suponer una intensidad muy bajita. En este caso tiene más sentido realizar el ejercicio de forma excéntrica, es decir, realizar solo la bajada de la dominada. Pero intentando por todos tus medios no solo frenar la bajada sino subir.
Recomendación
Aquí te recomendaría el método que propone González Badillo para tu entrenamiento en escalada. Él nos dice de hacer series de hasta 6 repeticiones (las que puedas). Una vez se alcancen las 6, ir añadiendo lastre a las bajadas progresivamente. Siempre con una pausa completa y un volumen que te permita mantener la intensidad. Lo más probable es que tras unas cuantas semanas de este método empieces a ser capaz de hacer subidas con tu propio peso. Y entonces podrás pasar al método de repeticiones.
Método de las intensidades máximas
Bien, vamos entonces con los métodos para ganar fuerza máxima de tracción vía neural. Se ha demostrado que lo más efectivo es basarlos en la velocidad de ejecución. Pero esto tiene un gran inconveniente, y es que hacerlo por tu cuenta sin un encoder es imposible. Así que a parte del valor innegable para entrenadores que cuenten con este aparato y un lugar para realizar los entrenos controlado, no le veo utilidad práctica.
Entonces tiene mucho más sentido escoger el método de intensidades máximas. En este, de nuevo vas a basar el control de la carga en un número de repeticiones máximas y un margen al fallo. Es decir que adaptarás el lastre para conseguir la intensidad subjetiva que te marque ese margen.
En la práctica
Para conseguir hacer esto bien necesitas experiencia en el ejercicio, para aprender la sensación de tener un margen de 2 o de 3 etc.
Vamos a lo concreto, para estimular la vía neural quieres intensidades muy altas, margen medio-alto y pausa completa de entre 3 a 5 min según necesites.
Este es un ejercicio muy muy intenso que conviene realizar al principio de la sesión, tras calentar, para que realmente sea máximo y puedas trabajar con tu intensidad objetivo. Nada de dejarlo para cuando estés reventado después de la sesión de roco.
Se trabaja entre 1 y 5 repeticiones, aunque te recomendaría que de forma general no trabajes tu repetición máxima ya que puede ser lesivo.
Ejemplo
Bien pongo un ejemplo de este entrenamiento en escalada para ganar fuerza máxima:
- Nuestro escalador Pepe, con el método de las repeticiones ha trabajado 10 semanas. Ahora puede hacer 12 repeticiones con su peso, se siente mucho mejor, ha ganado algo de masa muscular, y quiere continuar su progresión por la vía neural.
- En este momento para comenzar el ejercicio un ejemplo puede ser hacer 4 dominadas con lastre máximo, un margen de 3 al fallo y 4 min y medio de descanso. Trabajar con menos repeticiones y menos margen lo dejaremos para escaladores mucho más avanzados en el ejercicio.
De nuevo, ¿cuánto volumen?
El que te permita mantener la intensidad del ejercicio durante el entrenamiento.
Puede que 2 o 3 series sean suficientes al principio y poco a poco vaya progresando hasta las 4 o 5. Más que esto estaría indicando que la intensidad se está quedando pequeña.
Para encontrar tu carga de trabajo es necesario un poco de experiencia, puedes basarte en el 85-90% de tu lastre máximo para 1RM. Y desde ahí ir variando. Pero lo ideal es que cada sesión, en tu calentamiento determines la carga de trabajo de tu sesión para obtener la intensidad que quieres, que viene marcada por el número de repeticiones y el margen.
Reflexiones
Como ves, en todos estos ejercicios, como en las suspensiones, es importantísimo que te vayas conociendo. Debes interpretar tus sensaciones, porque son las que van a dictar la carga de trabajo y las adaptaciones que quieres obtener en tu entrenamiento de fuerza máxima.
También te habrás dado cuenta de que es un ejercicio que consume muy poquito tiempo. Y además pasas mucho tiempo descansando. Como ya sabes, para estimular la fuerza máxima en el entrenamiento para la escalada esta es la norma. No te desesperes y pruébalo, verás como tienes unos resultados que te sorprenden.
Y hasta aquí llega el artículo (de momento). Se irá completando con más información sobre entrenamiento de escalada de fuerza-resistencia, capacidad y resistencia.
Cualquier sugerencia o comentario es más que bienvenido 😉
