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Episodio 47 Ejercicios para mejorar tu técnica de pies

Técnica y lesiones

Tu calidad de movimiento, cómo progresas por la roca tiene una influencia enorme en las posibilidades que tienes de lesionarte. En ocasiones, lesiones recurrentes o crónicas pueden mejorarse o incluso curarse simplemente ajustando un patrón de movimiento. Y dado que los ejercicios para mejorar tu técnica son sencillos, no ocupan mucho tiempo, y no solo te hacen mejorar tu escalada, sino que previenen lesiones e incluso se pueden realizar cuando estás lesionado… ¿Por qué no incorporarlos a tus hábitos diarios? ¿Por qué no iniciar cada sesión de escalada calentando en una vía con un ejercicio específico para mejorar tu técnica?

Es más, dado que en la escalada realmente competimos contra nosotros mismos y la roca, por qué no, en vez de fijarte e imitar a aquellos que están más fuertes… Por que no intentas fijarte e imitar a ese escalador delgadillo, que parece imposible que escale el grado que hace, que realmente da el máximo de sus capacidades técnicas y tácticas para llegar arriba.

No me confundas, que estar fuerte está genial y es algo a lo que aspirar. Pero más aún creo que es necesario aspirar a exprimir la fuerza que tienes en este momento, a realmente ser capaz de optimizar cada esfuerzo que eres capaz de hacer.

Barreras que te impiden mejorar tu técnica

Antes de entrar en materia con los ejercicios, quiero plantearte dos barreras por las que quizás hasta ahora no te hayas propuesto mejorar tu técnica.
La primera son tus creencias… Quizás te dices y estás convencida de que no vas a ser capaz de escalar 7a… o de que te falta es fuerza o resistencia. El futuro no está escrito, y sin embargo esas creencias realmente están limitando tu potencial. Si realmente no crees que eres capaz de llegar a ese objetivo, ni siquiera lo vas a intentar… Sin embargo si te pones paso a paso seguramente descubras que mejorar tu técnica es una de las claves que te puede acercar al mismo. Si estás dispuesta a poner el esfuerzo mental necesario para realmente desgranar una vía que en cualquier momento harías fácil, dándote un paseo… Si quieres aprovechar para aprender todo lo que cada movimiento te puede aportar, habrás puesto la dirección al camino del perfeccionamiento, de convertirte en un maestro de la roca.

La otra barrera fundamental por la que la mayoría no se preocupa en mejorar su técnica es no reconocer que hay un verdadero margen de mejora. Cuando te caes en la última sección de una maratón de 35 metros, con los brazos a punto de reventar… Es muy fácil concluir que te falta resistencia. Cuando no alcanzas la presa en el lance y una y otra vez te caes en el mismo movimiento, es muy fácil concluir que te falta fuerza… Y sin embargo es muy fácil también no darse cuenta de quizás podrías haber escalado de una forma mucho más eficiente. Quizás con un mejor equilibrio habrías encontrado reposos que has pasado por alto, o chapado desde posiciones mucho más naturales… Todo esto es muy probable que te llevara a encadenar la vía, y sin embargo lo has pasado por alto, porque evidentemente el antebrazo te duele y te ha fallado, y por eso debe ser la causa directa de tu caída.

Espero haberte convencido a poner atención a tu técnica, a dedicarle un pequeño ratito cada día que salgas a escalar. A diferencia de tu nivel físico, que se deteriora si no lo ejercitas, la técnica que adquieras se mantiene, y un pequeño empujón cada día suma y suma en la dirección de la perfección.
Bien, pues la técnica de calidad nace en la buena colocación de los pies. En permitir que los pies soporten la mayor parte de tu peso que puedan. Utiliza bien tu equilibrio y carga bien tus pies, y entonces llegarás fresco al paso clave de la vía, te quedará energía para lanzar ese paso dinámico y clavarlo.

Ejercicios

Vamos con unos cuantos ejercicios para mejorar tu destreza con los pies.

 

Pies ninja

Este ejercicio es muy básico, pero a la vez es fantástico para obtener un hábito de movimiento económico de calidad. Es muy sencillo, en tu vía de calentamiento, o en el roco, coloca los pies de forma silenciosa y deliberada en las presas, sin puntear la pared, sin ajustar el pie después de ponerlo. Puedes pivotar el pie de forma deliberada para cambiar el canto exterior a interior, pero pon atención a los microajustes no planeados.

 

rock and joy pies ninja

Los dos pies en la pared

Este ejercicio te resultará muy fácil si has aprendido a escalar en roca, especialmente en placas tumbadas. Sin embargo puede resultar bastante complicado si has aprendido en un bulder, y estás acostumbrado al uso y puede que abuso de las banderas, donde apoyas solo un pie y extiendes la otra pierna a un lado para guardar el equilibrio.

De nuevo, en una vía sencilla, escala siguiendo la siguiente norma:

Tienes que tener los dos pies apoyados en presas siempre que muevas una mano.

Este ejercicio previene tres cosas, el abuso de banderas, terminar movimientos con solo un pie apoyado y el uso de reposos con un solo pie. Es cierto que hay ocasiones, especialmente en terreno desplomado, en las que balancear un pie en el aire es más eficiente que escalar con ambos pies en la pared. Pero son las menos, y de forma habitual hay que intentar usar ambos pies a la vez para descargar más peso en ellos, como haces de forma habitual mientras andas. Es posible que este ejercicio te resulte complejo, y que estés acostumbrado a tener tu peso solo en un pie incluso cuando no es necesario. Esto ocurre por dos razones principalmente:
La primera es que el cerebro humano es vago, y requiere menos esfuerzo mental y propioceptivo escoger un pie y colocar tu peso en lo alto que escoger dos y equilibrarlo. Sin embargo, por evitar el esfuerzo mental, incurres en un mayor esfuerzo físico.
La otra razón es la ansiedad. Cuando estás escalando nervioso, por que estás cansado, por un aleje, por que la vía es dura o cualquier otra razón… A veces te entra ansiedad, y escalas focalizando tu atención en el siguiente cazo, el siguiente canto grande, olvidándote de los pies. Y ahí es muy posible que para alcanzar la presa lejana te tengas que estirar mucho y pierdas un pie por el camino sin darte cuenta. Después de eso recolocas tus pies y vuelves a equilibrarte. Entonces al alcanzar la presa has perdido el equilibrio, y no solo has perdido eficiencia, sino que estás cargando tu brazo de una forma lesiva. El patrón a interiorizar es el contrario, en vez de focalizarte en la presa a la que quieres llegar, focalizarte en el pie que te va a hacer alcanzarla de una forma relajada y en equilibrio. Es decir ese pie que usarías una vez alcanzas la presa para equilibrarte, es el que necesitas usar para llegar a esta en equilibrio.

Plataforma

Este ejercicio es la continuación del anterior. Puedes usar el anterior una vuelta y este la segunda, porque viene a reforzar el concepto de escalar con ambos pies añadiéndole un potente matiz.
Imagina que la linea que une tus pies es una plataforma, y que tu cadera tiene que situarse por encima de esta plataforma para encontrarse equilibrada. 
Entonces el ejercicio consiste en escalar usando ambos pies como antes, pero poniendo el foco en mover la cadera a la posición de equilibrio sobre tus pies antes de mover la mano.
Inicias moviendo un pie y construyendo una plataforma. Sigues moviendo tu cadera a la posición de equilibrio sobre la misma, y por último mueves tu mano a la presa que quieres alcanzar.
Realmente el foco de este ejercicio es el equilibrio. Es obligarte a pensar en el pie y la posición que te va a hacer estar equilibrado, en vez de buscar el equilibrio una vez alcanzas la presa de forma ineficiente

Brazos estirados

Por último te voy a proponer un ejercicio que te resultará un poco “ortopédico” de primeras. Seguro que alguna vez has probado o pensado en escalar utilizando los brazos estirados la mayora parte del tiempo. Pues en este ejercicio vas a darle una vuelta de tuerca más al concepto.
De nuevo en una vía fácil, esta vez vertical o ligeramente desplomada, vas a escalar con la siguiente regla:
Cada vez que muevas una mano, el brazo que queda en contacto con la pared tiene que permanecer totalmente estirado. 0 bloqueo, no se dobla el codo.
Esta reducción en movimiento de tus brazos, te va a obligar a buscar el equilibrio usando tus piernas y la rotación de tu ronco, y salvando así energía de tus brazos.

Por supuesto que no se trata de luego escalar siguiendo estas limitaciones, sino de darle a tu cerebro situaciones en las que encuentras el equilibrio sin usar la fuerza de brazos, y que incorpores estos movimientos en tu repertorio gestual. Así poco a poco irás gastando menos energía y llegarás más fresco al paso clave, y además tendrás los codos y los tendones mejor a largo plazo.

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