La tensión muscular dicta la fluidez y la facilidad de tu movimiento. Muy poca y estarás colgando de los cantos con cuerpo balanceándose debajo en los desplomes… Demasiada y estarás apretando la mandíbula y dejándote los empastes en los pasos claves de la vía… Dependiendo de cual sea tu background te situarás en algún lugar de ese espectro… Los bloqueros son expertos de la tensión corporal mientras que los escaladores de clásica son expertos en relajarse en cualquier posición para poder buscar protección…
La tensión muscular está íntimamente relacionada con tu estado mental, y la puedes controlar de forma consciente e incosnciente. Por supuesto como he mencionado necesitas de tensión muscular para progresar y estabilizar tu cuerpo en desplomes, pero hoy vengo a hablar de otra tensión, de la que involuntariamente e innecesariamente usas y te impide moverte de forma eficiente y fluida.
Cuando Klemen Becan me dijo que según su opinión ser capaz de relajarse en un momento duro era para él la habilidad más determinante en el rendimiento en la escalada aluciné… Lo cierto y verdad es que suena muy fácil de decir, y sin embargo es lo más difícil de obtener de todas las habilidades que he ido mencionando durante la temporada.
Para mejorar esta tensión involuntaria te propongo un ejercicio que se llama el test de tensión, diseñado por John Kettle.
Lo que vas a hacer es aprender a ser consciente de tu tensión muscular, aislando y concentrándote en diferentes partes de tu cuerpo. Al igual que harías en una relajación guiada, pero en este caso en la roca o el plafón.
Imagínate una escalada de 0 a 10 donde 10 es tensión máxima y 0 es relajación profunda
Escoge una vía que esté dentro de tus posibilidades a vista, ni mu difícil ni muy fácil.
Cada vez que vayas a coger la cuerda para grapar haz una pausa, entonces tensa los gemelos al máximo 10 y mantenlos ahí durante 5 segundos. Ahora relájalos hasta el 0, totalmente, baja los talones y húndete. Ahora grapa y continua a hacerlo durante el resto de la vía.
Cuando bajes respóndete a las siguientes preguntas
He escogido los gemelos por empezar con una parte del cuerpo pero la idea es que lo hagas también para hombros, manos, mandíbula, cuello y abdominales.
Busca el control, trata de aislar solamente ese grupo muscular y estate atento de si otros se tensan por simpatía.
Con estos ejercicios es muy posible que te des cuenta de qué músculos se están tensando de forma involuntaria cuando llega la ansiedad. Estarás despertando un indicador que te va a avisar cuando haya tensión. Así, si no tiene porqué haberla serás capaz de ajustarla sobre la marcha.
El ideal es que seas capaz de disociar esta tensión de factores con los que no tiene relación directa como la distancia a la última chapa, el que tengas fatiga, la altura sobre el suelo, o la exposición en general…
La otra habilidad clave que quiero comentar hoy es la capacidad de reposar en posiciones incómodas, en las que tienes peso en las manos.
En la escalada en roca, es tan importante el saber como resolver el paso clave como saber encontrar y aprovechar los reposos que te ofrece la roca. Si por ir demasiado rápido y ansioso, te saltas reposos, te estás perdiendo la oportunidad de recuperarte físicamente y de prepararte mentalmente para la siguiente sección. Es por esto que localizar y encontrar la mejor posición corporal en los reposos tiene tanta importancia como encontrar las presas clave y la secuencia óptima en el crux de la vía.
En vías fáciles, y en placas algo tumbadas, los reposos tienden a ser “sin manos”, es decir, posiciones en las que todo tu peso puede ser recibido por los pies y liberarse la tensión de las manos totalmente. Este sería el óptimo, y no hay límite de tiempo en el que quedarte recuperando en un reposo de este tipo.
Sin embargo, conforme vas avanzando en el grado, cada vez son más raros este tipo de reposos totalmente pasivos. En vías verticales y desplomadas encuentras más “reposos activos”. Posiciones en las que puedes poner una parte de tu peso en tus pies, incluso reducir más el peso mediante talonajes y empotres de rodilla, pero aun así conservas peso en las manos. En este caso e importantes que tengas los brazos estirados para favorecer la transmisión de la tensión a los huesos y así descansar los antebrazos. Sacude alternativamente ambos brazos hasta que sientas que estar en el reposo no te reporta más beneficio. Saber determinar el punto óptimo para abandonar un reposo es una habilidad que cuesta obtener. Escaladores más intuitivos tendemos a reposar menos de lo que deberíamos mientras que escaladores más analíticos tienden a alargar en exceso el reposo y cansarse más en él.
El problema es que reposar en un canto es incómodo, se siente mal y puede parecer en muchas ocasiones que no estás recuperando o incluso que te estás cansando más. Es por eso que es una habilidad que hay que aprender y adquirir, no algo que venga innato como reposar sin manos.
Si establecemos el nivel de empopeyamiento de tus antebrazos en tres niveles, donde verde es que puedes seguir escalando varios minutos sin problemas, amarillo es que estás cansado y si no llegas a un reposo en menos de un minuto acabarás fallando y rojo es que vas con los codos hacia afuera sin aliento con pocos movimientos de margen… Tienes que entender que en un reposo en mitad de la vía pasar del rojo al verde es casi imposible.
El quid de la cuestión es reposar lo suficiente ( y la mayoría no se acerca a esto) y saber salir en el momento óptimo, cuando ya no recuperas más y sigues gastando por mantener la postura.
Esto te lo da la experiencia, pero te adelanto que la mayoría nos apresuramos en los reposos a cambiar las manos super rápido, y a salir del reposo sin apenas recuperar. Sabiendo esto, prueba a ver que pasa si dejas pasar esa incomodidad, esa sensación de que te estás cansando más en el canto… Prueba a ver que sientes contando hasta 10 tranquilamente antes de cambiar de una mano a otra… dejando que la mano que está en contacto se vaya cansando en vez de cambiarla a la mínima de cambio.
Quizás te des cuenta de que pasado unos minutos tus pulsaciones bajan y con ellas desaparece esa urgencia y entonces empiezas a reposar. Y de eso depende en muchas ocasiones que seas capaz o no de terminar la vía
En cualquier caso, la habilidad o técnica de ser capaz de aprovechar reposos de forma efectiva incluso en sitios incómodos es una de las técnicas más importantes en la escalada en roca.
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