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La fuerza en la escalada

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¿Qué es la fuerza?

Me ha costado encontrar una definición que no contenga la propia palabra fuerza lo que no deja de ser curioso, pero Zatsiorsky la define así,

“La fuerza es la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares”

Si aplicas esto a la escalada la fuerza es la capacidad de vencer a la gravedad y subir tu peso agarrándote a las presas mediante esfuerzos musculares.

Joder, muy amplio, y por eso se establecen un montón de tipos o manifestaciones de la fuerza para ayudarnos a comprenderla, pero yo voy a centrar esta temporada en la que para mi entender es la base. La fuerza máxima, la fuerza límite que eres capaz de ejercer.

Aplicado a la escalada, el movimiento más duro que puedes realizar, el canto más pequeño que eres capaz de agarrar, el paso más largo que eres capaz de clavar…

Esto es lo que más te limita desde el punto de vista físico… porque si no eres capaz de realizar un paso, poco sentido tiene la resistencia o la recuperación, 

Como Sergio nos comentó en su entrevista, una mejora de la fuerza máxima conlleva una mejora de la resistencia a cargas submáximas, y sin embargo una mejora de la resistencia no implica una mejora de la fuerza.

Esto sucede por varios mecanismos en los que no voy a entrar, pero es bastante fácil de entender con un ejemplo. Si gracias a entrenar tu fuerza eres capaz de colgarte en una regleta de 20 mm con tu peso más 18 kilos… Cuando estés en tu proyecto en un semidesplome con bastante peso apoyado en los pies, y tengas que agarrar una regleta de 20 mm esta te supondra un esfuerzo muy pequeño y te producirá muy poca fatiga, no te mermará la resistencia.

Sin embargo, si no eres capaz de colgarte con tu propio peso de esa regleta porque tu fuerza es muy baja, cuando te encuentres esa regleta con pies apoyados en un semidesplome, tirar de ella va a suponer muchísimo esfuerzo, y aunque lo realices, te fatigará muchísimo, y además estresará mucho más tus tejidos por estar cerca de tu límite de fuerza máxima.

visualización escalada

Entonces la ganancia de fuerza máxima tiene un beneficio triple OJO!

  1. Al ganar fuerza máxima, por ejemplo de dedos, serás capaz de agarrar cantos más pequeños y tirar más fuerte de estos, por lo que podrás hacer pasos más duros.
  2. Al ganar fuerza máxima ganarás resistencia frente a cargas submáximas. Por tanto pasos que antes te resultaban muy duros y te fatigaban en exceso, ahora te resultarán más sencillos y no te fatigarán tanto
  3. Por último y no menos importante el entrenamiento de fuerza es el método de prevención de lesiones más efectivo que hay frente a entrenamientos propioceptivos, multicomponentes y estiramientos

¿Por qué? Es sencillo, tus tejidos se lesionan cuando se ven sometidos a cargas superiores a la fuerza que pueden soportar. Por tanto cuanto más cerca de tu fuerza máxima estés escalando más cerca de esa lesión te encontrarás, y a su vez, cuanto más incrementes tu fuerza máxima, más estarás escalando en rangos seguros y más estarás previniendo esas lesiones por sobrecarga.

Para terminar este episodio quiero contarte unos cuantos patrones habituales, hábitos que veo en los rocódromos que están totalmente desacreditados por los estudios sobre la fuerza y que es posible que vengas haciendo.

  • Puede que te hayan dicho que las dominadas bien hechas se hacen muy despacio, bajando mucho más lento que subiendo, todo muy controlado
  • Puede que te hayan dicho además que estas dominadas las hagas al final del entreno, cuando estés reventado… Y con esa fatiga es imposible que entrenes fuerza máxima, entrenarás la fuerza resistencia, algo que está bien pero que no tiene mucho sentido hasta que no tienes un nivel muy alto
  • Con esto es muy posible que entrenes pero no sepas bien qué manifestación de la fuerza estás entrenando
  • Puede que alguien te haya dicho de hacer campus cuando apenas eres capaz de hacer 6 o 7 dominadas, con lo cual solo eres capaz de subir despacio por cantos grandes, y en vez de desarrollar fuerza explosiva, estás desarrollando fuerza resistencia de forma ineficiente…
  • Puede que entrenes siempre al fallo, hasta que no puedes más en todos los ejercicios, a muerte. Y sin embargo este es un error garrafal para el desarrollo de la fuerza máxima
  • Puede que quieras desarrollar fuerza máxima y dejes solo unos segundos de recuperación entre los ejercicios que haces, de forma que vas acumulando fatiga.
  • Puede que quieras ponerte más fuerte y escalar más duro, y solo hagas travesías de 30 o más movimientos, y te sorprenda no avanzar

Estos y muchos otros hábitos son tremendamente habituales, están aceptados en la cultura, y sin embargo son poco o nada efectivos… Aún no te he contado por qué, pero mi objetivo con esta temporada es que aprendas un enfoque, que te permita no caer en estas trampas. Vamos que sepas por tu cuenta qué hacer para obtener las mejoras en fuerza que te gustaría ganar.

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