Lo primero que quiero enseñarte son las dos vías fundamentales por las que puedes desarrollar tu fuerza máxima, la hipertrófica y la neural.
Antes de nada te pongo dos ejemplos para que lo comprendas rápido. Júlíus Björnsson, el actor que hace de la montaña en juego de tronos, y que ostenta títulos al hombre más fuerte del mundo, con más de 2 metros y 205 kilos de peso es un tío muy muy fuerte.
Ahora vamos a otro atleta, Usain Bolt, lo has visto correr seguro, has visto lo fuerte que está. Con metro 95 y solo 89 kilos es una flecha, y está fortísimo.
Ambos son ejemplos extremos de ganancia de fuerza por ambas vías. La hipertrofia muscular es la ganancia de capacidad contractil, o sea de fuerza máxima, vía aumentar el tamaño de las fibras musculares. El mecanismo es sencillo, a fibras más grandes músculos más grandes y a músculos más grandes más fuerza.
Este tipo de vías están ámpliamente estudiadas por el culturismo y han sentado las bases de lo que se sabía del entrenamiento de fuerza en muchos deportes durante años. Sin embargo, aunque indudablemente forma una parte fundamental de la mejora de la fuerza, para la escalada, deporte en el que estamos luchando constantemente contra nuestro peso corporal vía atracción gravitatoria. Aumentar la fuerza a la vez que la masa corporal no es eficiente ya que nuestra relación fuerza/peso se mantiene o incluso disminuye.
Imagínate a esta montaña subiendo una vía de escalada con un ligero desplome, por mucha fuerza que tenga tirar de 200 kilazos en cada movimiento no es muy eficiente.
En el otro extremo tenemos la vía neural. Tus músculos no utilizan toda su capacidad, no utilizan todas sus fibras cuando tu haces una contracción, y además un músculo no entrenado las usará de forma poco eficiente, poco sincronizada. Imagínate que tienes 100 caballos para tirar de un carro de los cuales sólo utilizas 60 pero además tiran 20 al principio 20 un poco después y 20 cuando los otros ya han parado…
La vía neural entrena el poder disparar más fibras y poder sincronizar su acción, por tanto digamos que optimiza la capacidad muscular que tienes. Entonces vemos que para escalar tiene más sentido sacarle todo el jugo posible a una musculatura ligera vía entrenamiento vía neural que potenciar la hipertrofia.
Todo esto puesto en el contexto de que en todo caso vamos a trabajar ambas, aunque siempre buscaremos un predominio de la vía neural mientras no se produzca un estancamiento.
Vale, teniendo esto claro, vamos a ver como actúan de forma general las variables de entrenamiento en estas vías.
Si entrenas con intensidades muy bajas con respecto a tu máximo y mucho volumen, el estímulo no obtiene grandes adaptaciones en la fuerza por ninguna de las vías, sí que lo obtendrá en la resistencia, capacidad oxidativa y otras que no son objeto de este capítulo.
Si entrenas con intensidades medias, digamos que alrededor del 80% de tu máximo y repeticiones medias, las típicas series de 10 del gym, entonces estás poniendo tu foco en el trabajo vía hipertrofia.
A qué te suenan series de 10 repeticiones con pausas incompletas de 1 min. Suenan a series de gimnasio, peparadas para potenciar la ganancia de fuerza vía hipertrofia.
Ahora bien, si trabajas con intensidades muy altas, cercanas a tu máximo, y un volumen muy bajito, que te permita trabajar a esa intensidad, entonces las adaptaciones que se obtienen van encaminadas a la ganancia de fuerza vía neural. Para conseguir estas intensidades altas, necesitas estar descansado, por tanto no puedes hacer mucho volumen de trabajo y necesitas una recuperación completa (3 minutos o más) entre ejercicios. Cuando nunca has entrenado tu fuerza vía neural, el entrenamiento te puede resultar muy loco, ya que puedes estar haciendo series de 4 o 5 segundos descansando 3 minutos entre ellas, y a las pocas series terminar el entreno, habiendo estado por ejemplo un total de una hora de la cual has hecho ejercicio 4 o 5 minutos… Sin embargo cualquiera que lo haya probado te puede hablar de lo realmente efectivo que es este tipo de entrenamiento.
Teniendo esto en cuenta, hay muchísimos gestos, grupos musculares, y acciones para las que podríamos entrenar nuestra fuerza máxima, pero en escalada, autores como Eva López han estudiado cuales son los más determinantes para nuestro deporte llegando a la conclusión que esperabas, tu antebrazo, en concreto los flexores del antebrazo son el grupo muscular más determinante en el rendimiento en la escalada, y tras él estaría la musculatura tractora, la que te permite agarrar por encima de la cabeza y tirar para impulsar tu cuerpo, siendo el dorsal ancho el principal protagonista, pero existiendo un gran grupo de músculos que intervienen en el gesto como agonistas y como estabilizadores.
Entonces lo obvio, y a lo que me voy a dedicar durante esta temporada es a recorrer las distintas formas de entrenar la fuerza de tracción y de dedos poniendo especial énfasis en la vía neural. ¿Qué te parece, estoy yendo muy deprisa?
Con esto claro vamos a presentar las variables que van a intervenir en los distintos ejercicios y metodologías que vamos a ir viendo.
¿Por qué? porque un mismo ejercicio, como la dominada, según cómo plantees estas variables, te puede servir para obtener ganancias en fuerza máxima vía neural, vía hipertrofia, a ganar resistencia, capacidad oxidativa, potencia… y todo esto siendo el mismo ejercicio. Por tanto si alguien te dice, haz dominadas que mejorarás escalando, la cuestión no es el qué, hacer dominadas, sino el cómo, cómo planteo estas variables para obtener la adaptación que estoy buscando.
El primer parámetro que ya hemos mencionado es la intensidad. Aunque de una forma precisa la podemos definir basada en la velocidad de ejecución, esto es muy complejo para la mayoría de nosotros así que vamos a verla como una combinación entre las repeticiones por serie que haces y el carácter del esfuerzo.
Vamos por partes, las repeticiones que haces con respecto a tu RM que sería el máximo lastre que puedes añadir para conseguir hacer una sola repetición completa de tu ejercicio.
De forma muy general, no debemos trabajar a 1RM ya que es lesivo, si trabajamos entre 2 a 4 RM, es decir, con una carga tal que podamos hacer entre 2 y 4 repeticiones, la intensidad será muy alta y estaremos apuntando a las vías neurales; si vamos a entre 5 y 11 estamos apuntando a fuerza vía hipertrofia, y con más repeticiones a otros tipos de capacidades físicas.
La excepción sería la fuerza explosiva que se trabaja a intensidades muy pequeñas basándonos en la velocidad de ejecución, pero dejo esto para más adelante.
Vamos con el carácter del esfuerzo. Esto no es ni más ni menos que el margen o buffer que dejamos en un ejercicio antes de llegar al fallo muscular. A lo mejor estás escuchando esto con cara de eeeh, es que puedes realizar un ejercicio sin llegar al fallo? Pues sí, no solo puedes sino que además vas a ver por qué es interesante que lo hagas.
Un carácter de esfuerzo muy amplio, por ejemplo de más de 5 repeticiones sin hacer es interesante en fuerza explosiva y al principio de temporada o para rehabilitación etc.
Un margen alto estaría entre 3 y 5, hablo aquí de repeticiones que puedes hacer antes de llegar al fallo y no haces, del márgen que te dejas en el ejercicio.
Un margen alto de este tipo es lo idóneo para principiantes en entrenamiento de fuerza y para escaladores con mucha fuerza que quieran entrenar su máxima calidad.
Un margen moderado de (2 a 3 repeticiones) es lo que normalmente un escalador entrenado que quiere progresar en fuerza máxima debería usar… aunque repito que esto es muy genérico y debería ser adecuado a cada cual.
Por último tendríamos márgenes muy pequeños o entrenamiento al fallo. Este tipo de carácter de esfuerzo incrementa muchísimo los niveles de fatiga y de degradación proteica, lo que está relacionado con la vía hipertrófica, que en principio nos interesa menos. Te deja más cansado por lo que necesitas mayor recuperación para poder dar el siguiente estímulo y provoca adaptaciones ligadas a la hipertrofia que se han demostrado más lentas que las ganadas con métodos neurales y un margen más amplio.
Entonces de la combinación de estas repeticiones y el margen al fallo tenemos la intensidad del ejercicio, y el objetivo de ganancia de fuerza vía hipertrófica o neural, o de ganancia de otras capacidades…
Otro factor importante es la pausa, el tiempo que dejas para recuperarte entre ejercicios. Aquí solo voy a mencionar dos tipos.
La pausa larga o completa en la que recuperas casi totalmente tus reservas energéticas, y esta se establece en más de 3 min. Es el tipo de pausa que usarás siempre que quieras ganar fuerza máxima a través de la vía neural
El segundo tipo es la pausa moderada o incompleta, de entre uno y dos minutos, tan famosa en los gimnasios. Es el tipo de pausa óptimo para ganar fuerza vía hipertrofia.
Si bajamos más la pausa las adapataciones (generalmente) van más ligadas a la resistencia y a la fuerza resistencia por lo que no vamos a seguir indagando en esto hoy.
El último factor que podemos tocar es el volumen, o sea cuantas series y cuantos ejercicios vamos a meter en una sesión. Esto es muy muy personal y dependerá de tu historial de entrenamiento. Pero el objetivo de la ganancia de fuerza máxima es que seas capaz de ejercer una intensidad cercana al máximo, así que el volumen será el que puedas aguantar con la intensidad que te propones.
Este puede ser muy bajito si estás empezando o muy alto si eres un atleta con muchos años de entrenamiento en tus brazos.
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