El martes pasado viste que un mismo ejercicio podía estimular adaptaciones distintas dependiendo de cómo estuvieran planteados la intensidad, la pausa y el volumen.
Esto es cierto, ahora la pregunta es la siguiente, ¿Cómo defines una intensidad objetivo para un ejercicio?
¿Con un lastre arbitrario, o con número de repeticiones o segundos concretas?
Plantéate lo siguiente, si alguien te dice haz un ejercicio con 10 kilos de lastre, ¿Por qué 10 y no 7.25 o 14? ¿Qué suponen estos 10 kilos para mi, chaval delgado con pocos años de entrenamiento frente a lo que suponen para un tío que lleva entrenando 10 años, o para un niño?
Incluso si ese lastre estuviera adaptado perfectamente a mi forma física de hoy para la adaptación que quiero conseguir… Mañana duermo mal, no he recuperado, estoy estresado con el curro, me pongo a entrenar, y esos 10 kilos que moví ayer hoy me suponen un sobresfuerzo… ¿Qué sentido tiene pensar que hoy tengo que ser capaz de cargarme ese lastre?
O en el caso contrario, la semana pasada hacías Suspensiones máximas con esos 10 kilos, el entrenamiento ha surtido efecto, y esos 10 kilos ya no suponen una intensidad que te provoque más adaptaciones.
¿Vas a esperarte 4 semanas para hacer un test y cambiar la carga?
Obviamente no, espero habertelo puesto de manifiesto con los ejemplos. Frente a un ejercicio con una intensidad objetivo con la que quieres trabajar, tendrás que controlar, es decir, ajustar la carga, cada semana, cada día, cada serie, para acercarte a esa intensidad que buscas… ¿Y esto cómo lo haces?
Es sencillo y complejo a la vez, con el carácter del esfuerzo, ese márgen del que te hablaba. Si quieres hacer una suspensión máxima de 10 segundos y tener 4 segundos de márgen al fallo. Esto te marca una intensidad, y esta la percibes con una sensación, que con el tiempo irás fijando en tu mente, y con la experiencia sabrás diferenciar… y será muy distinta a trabajar con 1 segundo de márgen o lo que es decir con más intensidad.
Entonces y aquí me adelanto un poco pero que sirva de ejemplo, haciendo suspensiones lastradas para fuerza máxima, en el calentamiento iré añadiendo lastre poco a poco para averiguar mi carga de trabajo de hoy, que será distinta probablemente de la de hace una semana y de la de la semana siguiente.
Pero además si durante el ejercicio veo que mi forma cambia, adaptaré la carga de cara a la siguiente repetición para mantener la intensidad del estímulo. Olvídate entonces de recetas con kilos, y busca la intensidad añadiendo o quitando el lastre que necesites.
Esto último es muy importante y aplica a todos los ejercicios y métodos que vas a escuchar en esta temporada, que no se te olvide!
Genial, pues hoy vengo a hablarte de a mi entender la forma más obvia de ganar fuerza máxima, tanto en los flexores de los dedos como en la musculatura tractora, y te hablo del bloque.
No solo el bloque es la más obvia, sino que es también la más transferible y la que más impacto puede tener en tu escalada en general. Además es válida para todos los niveles, desde el más principiante al más experto.
Con la ventaja de que no sólo estarás aislando de forma analítica un grupo muscular, haciendo bloque también entrenarás tu técnica y es posible que tu coco también. Así que si quieres mejorar tu fuerza y sólo quieres quedarte con un ejercicio, o quieres saber por dónde empezar, este es tu sitio, el bloque… ¿Pero Migue… cualquier bloque me vale?
Pues obviamente no, el concepto de bloque es casi tan amplio como el de escalar… y frente a este amplísimo ejercicio puedes escoger una infinidad de métodos e intensidades que van a determinar tus adaptaciones como bien ya sabes.
Así que hoy lo que vengo a enseñarte es cómo entrenar el bloque buscando adaptaciones de fuerza máxima.
Vale estupendo, ¿y cómo has visto que tiene que ser un ejercicio para obtener ganancias en fuerza máxima por vía neural?
Con eso ya tienes la receta, pero vamos a indagar un poco más. ¿Cómo hacemos para que sea muy intenso?
Pues los entrenadores lo llamamos bloque muy corto, te hablo de bloques de entre uno y tres movimientos muy duros.
De uno a tres movimientos, has escuchado bien, apuesto a que nunca has hecho bloque de esta forma… Cuando entreno bloques de Fuerza máxima la gente me mira como un bicho raro y sin embargo no te puedes imaginar los beneficios que he obtenido de este ejercicio.
Ahora seguro que te estarás preguntando, ehhh Migue ehhh, en mi roco no hay bloques de uno a tres movimientos… Y desde luego que va a ser difícil que los encuentres porque no serían muy comerciales… Y aquí entra la que para mi es la mejor herramienta con la que puedes contar para mejorar tu escalada… El spray wall
Un muro cargado de presas de distintos tipos tamaños y formas en los que dar rienda suelta a tu creatividad e inventiva para ponerte retos a medida, nuevos cada día, infinitas combinaciones y posiciones… ¿Tienes un muro así en el roco? Probablemente, pero si no es el caso, siempre puedes coger movimientos duros de bloques más duros de lo que sueles hacer, de forma aislada, combinaciones de los distintos bloques que haya en la pared… Todo vale.
La receta es sencilla , que quieres trabajar la fuerza de dedos, busca presa pequeña y algo de desplome, que quieres fuerza de tracción, movimientos largos con más desplome, pinzas, romos, lo que quieras, pero busca esa intensidad que te da el que seas capaz de hacer solo esos 1 a 3 movimientos.
La idea es que configures tu bloque y lo encadenes en tres o cuatro intentos, para saber que no te has pasado con la intensidad ni te has quedado corto encadenando a vista, y una vez encadenado empieces el ejercicio.
Queremos una pausa amplia, pero en realidad como el ejercicio es tan cortito, entre uno y dos minutos serán suficientes.
Repite esto unas 4 o 5 veces y a buscar otro bloque… Ya le habrás ganado una eficiencia que hará que seguramente ya no sea máximo en cuanto a la fuerza.
¿Cuantos bloques?
De nuevo depende de ti, de lo que vayas a entrenar ese día, de tu historial… Tú manejas y decides la carga.
Quédate con lo esencial, muy pocos movimientos, una intensidad muy alta, a tu máximo nivel de escalada o rozandolo, y pausa suficiente para que te recuperes…
Y estarás apuntando en la dirección correcta para trabajar tu fuerza máxima.
El único inconveniente de ponerte tú misma los bloques es que puede que por falta de inspiración incidas una y otra vez en los mismos movimientos. Pero esto se soluciona con experiencia, imitando a otros escaladores, imitando bloques comerciales, viendo vídeos de bloque…
Las posibilidades son infinitas, así que explóralas
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