En el mundo de la escalada hablar de suspensiones es hablar de Eva López, así que yo me voy a limitar a contarte con mis palabras lo que puedes encontrar con todo el rigor del mundo y de forma gratuita en su blog y en su tesis.
Lo primero de todo, suspensiones…
¿Por qué?
Pues sencillo, se ha estudiado como ya te comenté que la musculatura del antebrazo, en concreto los flexores de los dedos son el grupo muscular más determinante en el rendimiento en la escalada… nada que sorprenda si has escalado alguna vez ¿no?
Bien pues Eva López ha dedicado mucho tiempo a estudiar cómo mejorar la fuerza de los flexores del antebrazo y ha desarrollado varios métodos muy efectivos que hoy vamos a explorar. Primero y muy importante.
Tienes que tener en cuenta que es un ejercicio que estresa tu tejido conectivo, en especial a los tendones y poleas de forma muy directa e intensa, y por muy fuerte que estés a nivel muscular, este tejido conectivo puede no haberse adaptado aún a los rigores de la escalada, ya que crece de una forma mucho más lenta. De ser así las supensiones no deben de estar en tu repertorio.
Vale y ¿Cómo sé si esto es así o no?
Bien, Eva nos dice que para hacer suspensiones sin lastre, se recomienda llevar al menos dos años de escalada sistemática, es decir, de escalar todas las semanas al menos un par de días, ¿y en grado? esto es muy variable, pero digamos que si no has llegado a hacer 7a, estas suspensiones tendrán poco sentido, aunque físicamente las puedas asumir…
También quiero mencionar que ni las suspensiones ni el campus son recomendables en niños y jóvenes menores de 16 años, y esto tiene que ver con los platos de crecimiento en los nudillos. Someter a estos a cargas intensas antes de que se suelden puede, y provoca deformaciones irreversibles. Así que como norma general, si escuchas esto y tienes un chaval escalador, evita que se cuelgue de la multipresa.
Y un apunte sobre el nombre multipresa… En realidad es una mala traducción, porque se ha estudiado que variar el tipo de presa no influye en la adaptación muscular… Y sin embargo sí que influye el tipo de agarre, extensión o semiarqueo, y por supuesto la intensidad, que viene determinada por el tamaño del listón y el lastre.
Así que rompemos un mito más, puedes entrenar la extensión en un listón sin bordes, puedes entrenar los mono, bidedos y tridedos también, porque la forma del agarre no influye, sólo la intensidad y el tipo de agarre.
Estupendo, ya sabes si las suspensiones son o no para ti, ahora es el momento de saber cómo ejecutarlas.
Es muy importante que prestes atención a una técnica correcta para no hacerte daño en vez de entrenar, y para eso lo más importante es mantener una retracción escapular mientras te cuelgas. En cristiano, que te cuelgues con los brazos estirados, pero actives bien los hombros para separar bien las orejas de estos y de tus brazos. Para ejecutar las suspensiones con buena técnica tienes que llegar al agarre con los pies en el suelo, sino usa un banquito. Agarra el listón con el agarre que quieras trabajar, y ahora flexiona las piernaspara estirar bien los brazos, activa las escápulas y hombros, y por último ejerce fuerza con las manos para levantar tus piernas flexionadas del suelo.
Haciendo esto consigues minimizar el balanceo y asegurarte de tener una buena forma en los hombros que evite el pinzamiento de los rotadores.
Llegamos entonces a lo que más te interesa, ¿cuántas, en qué canto, con cuánto lastre? Eva López explica dos métodos para ganar fuerza máxima, empezamos por las suspensiones sin lastre de Mínima regleta.
Consiste en hacer suspensiones en un canto de un tamaño en el que aguantes la el tiempo por serie propuesto. Es decir, que el control de la carga del ejercicio consiste en la elección del tamaño de regleta adecuado.
Para principiantes y niveles intermedios Eva recomienda un tiempo de suspensión de entre 10 y 15 segundos y un márgen medio a alto de 3 a 5 segundos. Por ejemplo un ejercicio intermedio sería una suspensión de 10 segundos en la que podrías aguantar 14. En cuanto a la pausa, estamos en fuerza máxima por tanto, pausa completa, tres minutos o más.
y en cuanto al volumen Eva recomienda una progresión semanal en ciclos de 4 semanas, en la que pasaríamos de 2 a 3 a 4 a 5 en caso de estar empezando o 3 4 4 5 o 3 4 5 5 en caso más avanzado y dos días de entrenamiento a la semana
¿Te has perdido?
Es sencillo, vamos al ejemplo que hemos escogido, suspensión de 10 segundos con márgen de 4. Este escalador, la primera semana calentará y hará dos suspensiones máximas. Sólo dos, el martes y el viernes. La semana dos, hará 3 suspensiones. La semana tres hará 4 y la sermana 4 5 suspensiones. Después empezará otro ciclo de 4 semanas o se dará un descanso
Como ves es muy poquito volumen, de hecho estarás mucho más tiempo calentando que haciendo el ejercicio y muchísimo más tiempo descansando entre suspensiones que colgado… Y sin embargo es treméndamente efectivo.
Al contrario que en el de mínima regleta, el control de la carga en este ejercicio se hará añadiendo o quitando lastre.
Ojo, este es un protocolo un poco más avanzado que el de mínima regleta, si nunca has hecho suspensiones, es mejor empezar con el de mínima regleta unos cuantos meses y acostumbrarte a tu peso antes de añadirte lastre. Por supuesto que aplican las mismas prescripciones, evitar si eres principiante en entrenamiento para escalada (que no digo escalada) y sobre todo si eres menor de 18 años. Este caso es incluso más lesivo para los platos de crecimiento en las articulaciones de los dedos en jóvenes.
La segunda prescripción es que este método en principio no se debe combinar con el de mínima regleta. Me refiero a que se escogerá un tamaño de regleta suficientemente grande, alrededor de 20 mm. para empezar y no la vas a disminuir salvo que el lastre que utilices sea inabordable para tu espalda… Cosa que puede que llegue con muchos años de entrenamiento.
Vamos entonces con el protocolo. Si has entendio el anterior es muy sencillo y similar.
Vas a realizar suspensiones de un canto, pongamos de 20 mm con un lastre tal que aguantes el tiempo por serie máximo que te indica el caracter de esfuerzo que te propongas.
Vamos al detalle, para principiantes y nivel medio de entrenamiento en este ejercicio vas a usar un tiempo de suspensión de alrededor de 10 segundos con un margen amplio de 3 o 4 segundos.
Ponemos un ejemplo. empiezo mi sesión calentando bien de forma general, y realizo mi calentamiento específico, añadiendo lastre poco a poco hasta que encuentro el lastre de trabajo de mi sesión, 18 kilos. Me cuelgo 10 segundos con 18 kilos pero podría aguantar 14, o sea 10 segundos con márgen de 4. Descanso 3 minutos para recuperar bien y realizo otra repetición. Termino el entrenamiento del día
En cuanto al volumen Eva recomienda las mismas pautas, una progresión semanal de repeticiones de 2-3-4-5 en principiantes hasta de 3-4-5-5 en avanzados, para luego cambiar el ejercicio, descansar de suspensiones o reiniciar el volumen.
Se ha descubierto que en general, intercalar ciclos de 4 semanas de max lastre y mínima regleta es más efectivo que continuar con un solo método durante muchos ciclos, y es por eso que te presento ambos.
Escucha a tu cuerpo, si necesitas un descanso después de un ciclo vas a avanzar más dando un par de semanas de respiro y dejando a tus tejidos fortalecerse que metiendo un nuevo ciclo… Lleva un registro del lastre que asumes o del tamaño en el que te llegas a colgar. Si ves que estás avanzando genial, sigue así. Si te estancas o retrocedes un poco no te preocupes, son señales que te da el cuerpo para decirte que necesita reposo para poder asumir el estímulo.
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