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Ejercicios para desarrollar la fuerza máxima de tracción

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Introducción

Durante esta temporada has visto la importancia de la fuerza máxima en la escalada, y te he detallado cómo plantear los ejercicios más aplicables de fuerza máxima en plafón y de ganancia de fuerza máxima de dedos con la multipresa.

Existen muchísimas más manifestaciones de la fuerza, tantas como ejercicios y gestos puedas imaginarte… Sin embargo hay una que no podemos obviar en la escalada y es la fuerza máxima de tracción.

Es decir el gesto de escalar con las manos por antonomasia, agarrar algo por encima de tu cabeza y traccionar para atraer tu cuerpo a ese agarre.

Es cierto que con la técnica nuestro objetivo es depender lo menos posible de tu fuerza de agarre y fuerza de tracción, pero es igual e indudablemente cierto que tu escalada se verá beneficiada si aumentas estas dos capacidades físicas, y por supuesto tu riesgo de lesión muscular se verá disminuido.

Se hace por tanto obvio que mejorar la fuerza de la musculatura que te permite traccionar de un agarre superior a tu cabeza es un objetivo básico para cualquier escalador.

La dominada

 Y bien, ¿Qué ejercicio se te ocurre que pueda mejorar esta fuerza de tracción? ¿En qué ejercicio agarras algo por encima de tu cabeza y traccionas para subir cuerpo? Obvio ¿no? La dominada con agarre prono, es decir con la palma de la mano mirando hacia afuera, como si la barra fuera un canto y no al revés.

Bien teniendo esto claro, hay muchísimas formas de entrenar este ejercicio, muchos métodos que van a incidir en adaptaciones distintas.

Probablemente la concepción que tengas en tu mente sea la de incrementar el número de dominadas que puedes hacer con tu peso… y esto es más una medida de la resistencia frente al ejercicio dominada con tu peso que una medida de la fuerza de tracción.

El enfoque que me gustaría transmitirte en este episodio es que tu objetivo al hacer dominadas para ganar fuerza de tracción no debe ser hacer cada vez un mayor número, sino levantar cada vez más peso o bien realizar la dominada cada vez más rápido que se ha demostrado que es equivalente…

Y ¿Cómo conseguimos este objetivo? ¿Cómo ganamos fuerza de tracción en este ejercicio? Bien si te has quedado con los fundamentos que he ido planteando sabrás que tenemos dos vías fundamentales, la neural y la hipertrófica.

Y hemos hablado que en escalada vamos a intentar que predomine la vía neural sobre la hipertrófica, aunque esto no quiere decir que la obviemos.
En este caso voy a plantearte dos métodos, uno para cada vía, y está en ti, en tu planificación en tu cuerpo decidir cuál vas a utilizar en cada momento.

Método de las repeticiones

Vamos primero con el método de las repeticiones, más ligado a la vía hipertrófica.
Consiste en hacer series de un número de repeticiones fijas con un margen al fallo fijo en el que el control de la intensidad lo realizas añadiendo o quitando lastre.
Para conseguir este efecto de hipertrofia quieres una intensidad media alta y un volumen medio… Hablamos entonces de entre 8 a 15 repeticiones con margen amplio y una pausa completa o casi completa.

dominadas escalada

Pongo un ejemplo para un escalador que lleve poco tiempo haciendo este entrenamiento. Pongamos que es capaz de hacer 8 dominadas con su peso al fallo. Una posible planificación del método de repeticiones sería con una goma hacer series de 10 repeticiones en las que su fallo fuera 14, es decir 10 con márgen de 4. Descansaría 2 minutos y medio entre series.

¿Y cuántas series?

Quieres que la intensidad se mantenga así que si vieras que la fatiga empieza a afectarte y no puedes acabar ese es el punto. Por lo general podrías empezar por 3 series e ir subiendo poco a poco hasta 5 

Con este método vas a ganar si todo se hace bien un poco de masa muscular en tus brazos, hombros y espalda… y aunque este no sea el objetivo principal y pueda parecer contrario a lo que quieres para escalar. Hay muchos escaladores delgados, o con poquita fuerza que se van a beneficiar enormemente de un poquito de hipertrofia antes de empezar a ganar fuerza vía neural.

No puedo hacer ni una dominada

Si no eres capaz de realizar ni una sola dominada, no te asustes, este era mi caso hace unos años y estaba escalando séptimo grado tranquilamente, no pasa nada… Tienes un amplio potencial de mejora con esta manifestación de la fuerza, pero entonces tendrías que adaptar este método, ya que ponerte tantas gomas como para poder realizar 8 -10 dominadas te va a desestabilizar muchísimo y además va a suponer una intensidad muy bajita. En este caso tiene más sentido realizar el ejericicio de forma excéntrica, es decir, realizar solo la bajada de la dominada, pero intentando por todos tus medios no solo frenar la bajada sino subir… 

Aquí te recomendaría el método que propone González Badillo, que recomienda hacer series de hasta 6 repeticiones (las que puedas) y una vez se alcancen las 6, ir añadiendo lastre a las bajadas progresivamente. Siempre con una pausa completa y un volumen que te permita mantener la intensidad. Lo más probable es que tras unas cuantas semanas de este método empieces a ser capaz de hacer subidas con tu propio peso y entonces podrás pasar al método de repeticiones.

Método de las intensidades máximas

Bien vamos entonces con los métodos para ganar fuerza máxima de tracción vía neural. Se ha demostrado que lo más efectivo es basarlos en la velocidad de ejecución, pero esto tiene un gran inconveniente, y es que hacerlo por tu cuenta sin un encoder es imposible. Así que a parte del valor innegable para entrenadores que cuenten con este aparato y un lugar para realizar los entrenos controlado, no le veo utilidad práctica.

Entonces tiene mucho más sentido escoger el método de intensidades máximas, en el que de nuevo vas a basar el control de la carga en un número de repeticiones máximas y un margen al fallo. Es decir que adaptarás el lastre para conseguir la intensidad subjetiva que te marque ese margen.

Para conseguir hacer esto bien necesitas experiencia en el ejercicio, para aprender la sensación de tener un margen de 2 o de 3 etc.

Vamos a lo concreto, para estimular la vía neural quieres intensidades muy altas, margen medio-alto y pausa completa de entre 3 a 5 min según necesites.

Este es un ejercicio muy muy intenso que conviene realizar al principio de la sesión, tras calentar, para que realmente sea máximo y puedas trabajar con tu intensidad objetivo, nada de dejarlo para cuando estés reventado después de la sesión de roco.

Se trabaja entre 1 y 5 repeticiones, aunque te recomendaría que de forma general no trabajes tu repetición máxima ya que puede ser lesivo.

Ejemplo

Bien pongo un ejemplo, nuestro escalador Pepe, con el método de las repeticiones ha trabajado 10 semanas, ahora puede hacer 12 repeticiones con su peso, se siente mucho mejor, ha ganado algo de masa muscular, y quiere continuar su progresión por la vía neural.
En este momento para comenzar el ejercicio un ejemplo puede ser hacer 4 dominadas con lastre máximo, un margen de 3 al fallo y 4 min y medio de descanso.
trabajar con menos repeticiones y menos margen lo dejaremos para escaladores mucho más avanzados en el ejercicio.

De nuevo ¿Cuánto volumen? El que te permita mantener la intensidad del ejercicio.

Puede que 2 o 3 series sean suficientes al principio y poco a poco vaya progresando hasta las 4 o 5. Más que esto estaría indicando que la intensidad se está quedando pequeña.

Para encontrar tu carga de trabajo es necesario un poco de experiencia, puedes basarte en el 85-90% de tu lastre máximo para 1RM e ir variando desde ahí, pero lo ideal es que cada sesión, en tu calentamiento determines la carga de trabajo de tu sesión para obtener la intensidad que quieres, que viene marcada por el número de repeticiones y el margen.

Como ves, en todos estos ejercicios, como en las suspensiones, es importantísimo que te vayas conociendo, que vayas interpretando tus sensaciones, porque son las que van a dictar la carga de trabajo y las adaptaciones que quieres obtener

También te habrás dado cuenta de que es un ejercicio que consume muy poquito tiempo y en el que pasas mucho tiempo descansando… Como ya sabes para estimular la fuerza máxima esta es la norma, así que no te desesperes y pruébalo, verás como tienes unos resultados que te sorprenden.

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