Es difícil hablar de un tema tan amplio sin entrar en detalles, matices e información científica, pero aun a riesgo de quedarme corto y ser demasiado simplista, voy a hacer un esfuerzo por sintetizar mis conocimientos en la materia y proporcionarte una base de calidad sobre la que asentar más información.
El concepto básico sobre el que voy a desarrollar este episodio es el de los dos grandes sistemas de producción energética en nuestros músculos, por una parte tenemos el sistema de producción aeróbico, en el que el músculo recibe suficiente cantidad de oxígeno mientras realiza su trabajo y por otra el anaeróbico en el que el músculo no recibe suficiente oxígeno.
A su vez el anaeróbico se divide en dos sistemas distintos, y cada uno de estos tres tiene una bioquímica específica… Pero no quiero que hoy te pierdas en los detalles, así que nos quedamos con los dos grandes grupos.
¿Qué entiendes por resistencia en la escalada?
Podrías hablar de dos cosas distintas, una sería la capacidad de hacer muchos movimientos de poca intensidad en una misma sesión, por ejemplo muchas muchas vías por debajo de tu máximo en un mismo día. Una vía muy larga con movimientos fáciles y presas grandes que te va cansando… A este tipo de resistencia (capacidad aeróbica) lo vamos a llamar continuidad.
Y el otro tipo, que es la capacidad de hacer muchos movimientos duros, uno detrás de otro, con un brevísimo periodo de oxigenación entre ellos. A este tipo lo vamos a llamar fuerza-resistencia.
En mi experiencia, cuando me preguntan cómo mejorar en resistencia los escaladores se refieren a la fuerza resistencia, a cuando los antebrazos se petan y notas dolor en cada paso y la mano poco a poco no puede cerrar más, los codos se abren y al final caes por fatiga muscular total.
Y es precisamente de la fuerza-resistencia de lo que vengo a hablarte.
Para esto tienes que entender en qué consiste y cómo se produce la fatiga muscular.
Cuando realizas una contracción voluntaria máxima superior al 50 % se corta físicamente el riego sanguíneo en el músculo y entra en un sistema anaeróbico. Esto quiere decir, que si eres capaz de ejercer una fuerza determinada con tus manos, cuando estés ejerciendo la mitad, fíjate que poco, ya estarás usando un sistema energético anaeróbico.
Resulta que como subproducto de las reacciones bioquímicas anaeróbicas que intervienen en la producción anaeróbica de energía (no veas que frase chiquillo), el medio muscular se acidifica, y en un medio muscular ácido las funciones celulares no pueden desarrollarse correctamente. Este ha sido comúnmente el mecanismo por el que se entiende que surge la fatiga y que se nos “peta” el antebrazo.
Recapitulo, para que te quede claro, la escalada es un deporte altamente anaeróbico. Cuando realizamos movimientos anaeróbicos de forma continuada se acidifican los músculos y esto hace que dejen de funcionar correctamente. Además hemos visto que con sólo el 50% de la contracción muscular voluntaria entramos en un sistema energético anaeróbico.
Aquí viene el quid de la cuestión, no existe forma alguna de modificar la regla del 50% y tampoco existe forma de evitar la acidosis muscular trabajando de forma anaeróbica. Por tanto las formas de mejorar la resistencia pasan por dos canales:
Ahora que tienes esto claro vas a entender realmente qué es lo que hacen los distintos entrenamientos de resistencia.
Para escalar más dentro del rango aeróbico lo primero que hay que entrenar es la técnica.
Si por no llevar una buena técnica aprietas las manos más de lo necesario, escalas con los brazos bloqueados en vez de estirados y vas estrujando hasta los buzones más grandes… Todo el entrenamiento del mundo es inútil porque vas a seguir escalando de forma totalmente anaeróbica y te vas a petar los antebrazos. Así que por raro que parezca, si esto no es tu fuerte, donde vas a obtener más ganancias por esfuerzo es trabajando tu técnica, asegurándote de que no aprietas el agarre más de lo estrictamente necesario para no desequilibrarte.
Bien ¿y cuando tu técnica ya es buena? Entonces la mejor forma de escalar más dentro del rango aeróbico es aumentar tu fuerza máxima. ¿Recuerdas que desde el 0 al 50% de tu contracción voluntaria máxima escalas de forma aeróbica y no se te petan los brazos? Pues si aumenta tu fuerza máxima, aumenta este rango, pudiendo escalar mucho más de forma aeróbica.
Sorprendente ¿No? La buena noticia es que al entrenar tu fuerza consigues un doble beneficio, poder hacer pasos más duros y poder hacer más pasos no tan duros! Es la leche. Desde mi opinión y partiendo de una buena técnica, este debería ser el principal camino a la mejora de tu resis. Para colmo una mejora de tu fuerza también influye de forma positiva en la continuidad, de la que no estamos hablando hoy, pero que te hará escalar mejor
Genial, pues has visto que para escalar más dentro del rango aeróbico y así mejorar tu resistencia tienes la opción de mejorar tu técnica y tu fuerza, y la mejor opción aún, que es mejorar ambas.
Vale! ¿Y que pasa con el entrenamiento de resistencia propiamente dicho? Estarás harta de ir al roco y ver a gente machacándose haciendo circuitos, de hecho hay mucha gente que parece que es lo único que hace.
Has visto hace un momento que mejorar la recuperación muscular entre movimientos es el segundo camino para entrenar resistencia, y esto es precisamente el objetivo de los circuitos de fuerza-resistencia.
¿Pero? ¿Qué es lo que buscamos realmente con este tipo de entrenamiento?
Buscamos potenciar la capilarización o vascularización, incrementar la red de capilares que riegan tu antebrazo para que cuando la sangre llegue en el pequeño periodo entre dos agarres o puedas sacudirte en un reposo, tu recuperación sea mejor.
Cuando de forma continuada sometes a tu antebrazo a la presión de escalar muy petado, estás provocando un estímulo que hace que tus venas y arterias aumenten de diámetro por una parte; y que se formen miles de pequeños capilares entre las fibras musculares, por otro.
Esto es genial! Y es algo a lo que debemos aspirar todos los escaladores, pero no debe suponer el foco de tus esfuerzos, y te voy a decir por qué.
El entrenamiento en vascularización produce resultados a largo plazo, ya que el sistema cardiovascular no se adapta a los estímulos tan rápido como el muscular. Por tanto el entrenamiento de circuitos debe suponer una base en tus actividades, pero no ser ni mucho menos el centro de estas. Es una mejora lenta a la que quieres aspirar y que notarás con el paso de los años.
Bien es cierto que cuando empiezas un entrenamiento de este tipo obtienes mejoras en un par de semanas, pero pasado este periodo se estabiliza, y si abusas de él corres el riesgo de caer en el sobreentrenamiento ya que es un ejercicio muy intenso para tu sistema neuromuscular.
¿Qué te parece? Voy a cerrar el episodio recapitulando, el primer factor a tocar para mejorar la resistencia es la técnica, teniendo esta cubierta merece muchísimo la pena entrenar la fuerza, y entender el entrenamiento en capilarización como un entrenamiento base para ir incluyendo de forma periódica.
Si quieres profundizar más en el tema te recomiendo el podcast y los libros de Eric Horst, training for climbing; y el blog de mi compañero Fer Kanter.
El mundo es tu rocódromo, sal ahí fuera y disfrútalo!
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