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Optimiza tu energía y evita lesiones mejorando tus agarres

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Tus dedos no están diseñados para aguantar tu peso

A diferencia de nuestros primos primates, nuestros dedos de las manos no están adaptados para soportar el peso de tu cuerpo. Así que si quieres tener una larga carrera deportiva y no lesionarte a la primera de cambio, te invito a que consideres la técnica como tu seguro médico ante tendinopatías, lesiones de polea etcétera. Y como no puede ser de otra manera, una vez que te has asegurado de que tu cuerpo está siendo usado de forma que carga la mayor parte del peso con los pies, ahora toca preocuparse de cómo usar las manos.

Cómo tienes más sensibilidad, más tacto y tienes los dedos más cerca de tus ojos, aprendes más rápido a usar tus manos que tus pies escalando. Sin embargo lo más probable es que de forma inconsciente hayas ido desarrollando hábitos poco eficientes o incluso lesivos que hoy quiero desvelarte

rock and Joy half crimp tecnica
Media regleta

El primer guión que puedes haber desarrollado es el estrujar las presas, el agarrarlas con mucha más fuerza de la que necesitas. Si bien esto es normalmente consecuencia de la ansiedad y el miedo a la caída, es posible que lo hagas de forma inconsciente en cualquier circunstancia, que se haya convertido en tu patrón a la hora de escalar. Ya sea por esto, o porque vienes del boulder y no tienes más que la 5ª marcha en tu caja de cambios, todo o nada… Es algo muy común con un efecto desastroso en tu rendimiento…

No pretendo en este episodio ahondar más en por qué ocurre y cómo lidiar con esa ansiedad por la caída, ya que seguro que lo trataremos más adelante… Sin embargo sí que quiero que pongas atención a esto, que examines si es algo que te ocurre.

Ejercicio

Si piensas que tienes margen de mejora entonces el siguiente ejercicio seguro que te sirve.

Escala pensando que las presas son huevos que se pueden romper si las aprietas demasiado. Hazlo en top rope o en travesía de forma que caerse no suponga ningún problema. El ideal es estar siempre en el punto en el que un poco menos de fuerza en tu agarre te haría desequilibrarte y caerte de la pared. 

Dicho esto, lo siguiente es ser consciente de cómo usas tus dedos… Sí suena raro pero ¿realmente te has parado a pensar cual es tu agarre predominante? Cuando escalas de forma natural en una vía con agarres pequeños:

  • ¿Cuantas veces utilizas agarres de mano abierta?
  • ¿Cuantas veces semiarqueas?
  • ¿Cuantas arqueas? ¿Cuantas pinzas?

¿y esto lo haces con todos los dedos, o unos están de una forma y otros de otra?

Mi agarre favorito, al que recurro de forma más habitual sin pensar es el semiarqueo de índice, medio y anular dejando al meñique en extensión. Sin embargo en cuanto necesito emplear mucha fuerza recurro al arqueo de los 4 dedos.

No hay en principio nada de malo en tener una posición predominante. En muchos casos esto vendrá dado por la longitud relativa entre tus dedos… Algo normal, pero en otros casos será una cuestión de hábito… Que es algo que por supuesto puedes cambiar.

Saber qué agarre es el que más usas te va a permitir poner un plan de acción si llegas a la conclusión de que corres el riesgo de lesión por sobreuso o si simplemente quieres mejorar tu versatilidad con otros agarres.

Rock and joy arqueo tecnica escalada
Regleta cerrada en ambas manos para tener fuerza máxima en canto muy pequeño

¿Eres adicto al arqueo?

En mi caso, y puede que en el de la mayoría de los que empezamos en roca, la regleta en arqueo se convierte en tu herramienta principal. Con dedicación y esfuerzo he conseguido pasar a usar el semiarqueo más que el arqueo, y a usar la mano abierta siempre que no necesito mi fuerza máxima… Y así ahorro energía y prevengo lesiones de poleas. Este es el objetivo entonces de esta sección… Tomar consciencia de si tienes adicción por el arqueo y solucionarlo si es así.

Arquear o regletear es super popular entre principiantes porque requiere mucha menos habilidad que agarrar con la mano abierta. Mientras que arqueando puedes ejercer fuerza hacia abajo, hacia afuera y un poco hacia los lados… usando el mismo agarre con la mano abierta solo podrás ejercer fuerza hacia abajo, y con un poco de fuerza hacia afuera lo sentirás inseguro. Mientras que para agarrar romos de forma eficaz necesitas una buena técnica y colocación corporal, para regletear de forma más efectiva solo necesitas apretar más fuerte. Es por eso que las regletas pueden parecer mejores agarres que otros más grandes para los que requieres una mejor técnica.

Otra posible causa del abuso del arqueo es la ansiedad. El miedo provoca un estilo de escalada lento y estático, que resulta en bloqueos largos y lentos. Para mantener estos bloqueos por debajo del hombro necesitas tirar hacia afuera con la mano que bloquea, y por eso se favorece el arqueo, ya que con mano abierta no serías capaz de mantener ese bloqueo profundo durante un movimiento lento de estas características. Hay muchas ocasiones donde escalar de forma muy lenta y segura sea una buena idea, sin embargo, si es tu patrón habitual, incluso cuando haces bloque o escalas en una zona bien protegida y segura, entonces incrementas muchísimo el riesgo de sufrir una lesión de poleas en algún momento.

Ser capaz de sentirse cómodo y relajado con un agarre de mano abierta es una habilidad clave para todos los escaladores. Si no desarrollas esta habilidad, tu mente no verá la posibilidad de usarlo, empleando mucha más fuerza en encontrar y forzar un agarre tipo regleta donde no es necesario como en romos y planos. 

Ejercicio

Para invertir esta tendencia te invito a realizar el siguiente ejercicio. Se llama el perezoso y consiste en escalar con las siguientes tres reglas:

  • No usar el dedo meñique o el gordo para nada
  • Prohibido arquear lo más mínimo
  • Prohibido envolver la presa con tu mano, solo agarrar con la primera falange

John Kettle llama a este ejercicio el perezoso. SI has visto una imagen de un perezoso, verás que tiene en sus patas tres garras enormes con las que se agarran eficazmente a las ramas de los árboles. Pues se trata de escalar con 3 dedos como si de estas garras se tratara, sin cerrar la mano y sin arquear ni usar los pulgares o meñiques.

Precisión en el agarre

Por último, y no por ello menos importante voy a tratar la precisión. En muchísimas ocasiones, una escalada dinámica, que usa el punto muerto para ir dando saltitos de un canto a otro en secciones duras es la más eficiente. Mucho más segura para tus dedos y económica para tu energía que los bloqueos estáticos profundos. Sin embargo ser capaz de apuntar y de forma rápida atinar con los dedos en la mejor posición del agarre antes de que la gravedad empiece a tirar de ti hacia abajo es una habilidad que no viene sola. Mejorarla te hará mejorar tu eficiencia, te hará escalar más rápido y dinámico, con más elegancia.

Ejercicio

El ejercicio que te propongo es sencillo, en una vía fácil o travesía, avanza moviendo las dos manos a la vez, poniendo tu atención en que despegan y agarran las presas al mismo tiempo. Así tu propiocepción, velocidad y precisión mejoran sustancialmente.

Tecnica de escalada
Apunta y dispara, mueve la mano en punto muerto y agarra la presa

Para terminar quiero mencionarte la importancia de fortalecer los dedos, y no solo de mejorar la técnica del agarre. Si bien no es el objetivo de este podcast, mi experiencia me dice que cuando escalas con la fuerza de dedos muy muy justa para la vía, es muy difícil aplicar una técnica de pies correcta. Esto pasa porque al estar al límite no das lugar a poder girar tu tronco, pivotar tus pies y hacer banderas… Si ves que esto te está pasando, es posible que estés sin querer fijando un guión de escalar siempre de frente al muro, simplemente por no estar lo suficientemente fuerte para poder hacerlo de otra forma, y es un hábito que luego puede costarte mucho esfuerzo corregir.

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